Sentirse cansado, experimentar falta de energía y notar una disminución en el control de la movilidad y coordinación puede ser totalmente normal en la vejez. No obstante, cuando este proceso ocurre de manera acelerada y recurrente, podría ser un signo de sarcopenia, una enfermedad que implica el deterioro de la masa muscular. Afortunadamente, existen diversas opciones de ejercicios para tratar la sarcopenia y mantener un envejecimiento activo y saludable.
La actividad física regular juega un papel fundamental en la prevención y tratamiento de esta condición. A través de ejercicios específicos, es posible reducir el impacto de la sarcopenia, restablecer la funcionalidad muscular y, en definitiva, mejorar la calidad de vida de las personas de edad avanzada.
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¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad progresiva caracterizada por la pérdida de masa muscular. Esto disminuye drásticamente la fuerza física y el rendimiento del mayor en el momento de realizar cualquier tipo de esfuerzo físico. Como consecuencia, se requiere mucha más energía y trabajo para realizar la misma actividad.
Esta enfermedad presenta múltiples síntomas que van más allá de la mera sensación de fatiga y la dificultad para levantarse. Los ancianos que padecen sarcopenia experimentan una pérdida de peso notable como consecuencia del deterioro de la masa muscular. Esto genera cambios, de igual modo, en la habilidad para mantener el equilibrio y caminar correctamente.
Al observar los diversos síntomas, se evidencia cómo la movilidad general del mayor se ve afectada, llegando incluso a incrementar la probabilidad de sufrir caídas frecuentes. Según el Instituto Nacional del Cáncer (NIH), esto puede dar lugar a fracturas óseas y otras lesiones.
Mejores ejercicios para tratar la sarcopenia
La actividad física es imprescindible para reducir los efectos negativos de la sarcopenia en la salud de nuestros mayores. Entre todas las opciones, dos categorías destacan por su rápida y eficaz contribución en la recuperación de los ancianos: los ejercicios de resistencia y los ejercicios aeróbicos.
Ejercicios de resistencia
La resistencia ofrece un estímulo que ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular. Además, este tipo de actividad también mejora la densidad ósea, lo que es especialmente beneficioso para prevenir la osteoporosis, una condición común en personas mayores.
Los ejercicios de resistencia pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad y forma física, lo que los hace adecuados para la mayoría de los ancianos.
- Levantamiento de pesas. El mayor puede utilizar mancuernas, pesas o máquinas de pesas para trabajar la musculatura de los brazos y las piernas.
- Entrenamiento con bandas elásticas. Este elemento proporciona una resistencia ajustable y es ideal para ejercicios como remo o rotación de hombros, entre muchos otros.
Abdominales. Los ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen, como los abdominales tradicionales o las planchas, ayudan a mejorar la estabilidad del cuerpo y la postura.
Ejercicios aeróbicos
Las actividades aeróbicas son excelentes para mejorar la salud cardiovascular. Contribuyen a mantener un peso corporal saludable, lo que alivia la carga sobre las articulaciones, facilita el movimiento y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cardíacas. Además, pueden realizarse en grupo, lo que fomenta la socialización.
- Caminar. Una actividad simple pero efectiva, caminar a paso rápido durante al menos 30 minutos al día mejora la salud cardiovascular y ayuda a mantener una buena movilidad.
- Nadar. La natación es una actividad de bajo impacto que ejercita todo el cuerpo y mejora la resistencia cardiovascular.
- Montar en bicicleta. Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, el ciclismo es una forma divertida de mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.
- Bailar. Esta actividad aeróbica es una de las más entretenidas en las que puede participar el mayor. No solamente ayuda a mejorar la musculatura, sino que también incrementa la coordinación, el equilibrio e incluso la memoria.
Adaptar las actividades físicas a las capacidades individuales, así como consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es esencial. El objetivo es mejorar la salud y el bienestar general de las personas mayores mientras se trata la sarcopenia y se promueve un envejecimiento activo.
