El ejercicio físico es crucial para prevenir enfermedades y mantener una vida sana y activa. Gracias a una buena dieta y un poco de actividad física nuestros mayores podrán mejorar su calidad de vida, serán menos propensos a enfermar y ganaran en vitalidad y buen humor. Pese a que Arnold Schwarzenegger a sus más de 70 años mueve cientos de kilos en el gimnasio, entendemos que muchos de nuestros lectores no han sido culturistas profesionales ni deportistas de élite en su juventud. Por ello, desde miResi, queremos mostraros una serie de sencillos ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años para personas que no hacen ejercicio o lo realizan de forma muy leve.
El deporte puede frenar el grado de dependencia del mayor. Sin embargo, existen casos en los que el anciano no puede realizar sus tareas diarias de forma autónoma. Es por ello que existen residencias de mayores y centros de día pensados para ayudar a las personas mayores a mantener una vida digna y alegre. En estas residencias se realizan un montón de actividades y talleres pensados para ejercitar las capacidades mentales y motoras del residente. En miResi las conocemos todas y queremos ayudaros a encontrar un lugar idóneo donde tu ser querido se sienta como en casa.
Sabemos que es una decisión difícil de tomar y por ello te queremos ofrecer las mejores opciones. Te asesoramos de forma gratuita y personalizada. Contacta con nosotros o busca residencias para mayores pulsando en el siguiente botón.
Según la intensidad del ejercicio y el tiempo que dure, se pueden dividir en ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos. Estos son complementarios y cada uno aporta una clase de beneficios a la persona que los realiza.
Contenidos
1. Ejercicios aeróbicos
Según el periódico ABC, los ejercicios aeróbicos son aquellas actividades realizadas a una intensidad baja que se realizan durante un largo periodo de tiempo. Estas actividades ayudan a mantener una frecuencia cardíaca alta durante más tiempo. Son ideales para gente con sobrepeso. Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para completar la rutina de gimnasia para mayores de 70 años son:
1.1. Andar
Aunque parezca un ejercicio muy simple, caminar diariamente te ayudará a mantener una buena salud cardio-vascular. Caminar contribuye al control del colesterol y la diabetes, fortalece las capacidades pulmonares y motoras, lucha contra la obesidad y en general incrementa la esperanza de vida. Puede realizarse tanto sólo como en pareja y sirve de excusa para realizar otras tareas como ir a la compra, pasear al perro o visitar a algún familiar. Los días de frío puede realizarse en casa o en el gimnasio mediante una cinta de correr o en la elíptica. Además, hoy en día existen un montón de aplicaciones gratuitas para el teléfono que miden tus pasos, kilómetros recorridos, etc.
1.2. Bicicleta
Ya sea móvil o estática, la bicicleta ayuda a ejercitar las piernas de manera aeróbica y sin necesidad de grandes esfuerzos. En el caso de la bicicleta móvil (bicicleta con ruedas), se trabajan otros grupos musculares además de las piernas. Se ejercitan además el equilibrio y el nivel de esfuerzo lo marca el terreno. Para aquellas personas mayores de 70 años que se encuentran en perfectas condiciones para montar sin peligro de caerse, es un ejercicio fantástico y muy divertido.
Para aquellas personas que no se vean capaces o que, como es normal, tengan miedo de caerse, la bici estática es una muy buena alternativa. Se puede realizar en el gimnasio o en casa y se puede amenizar el ejercicio escuchando la radio o viendo la televisión. A la hora de realizar estos ejercicios de intensidad moderada es importante ser constante y no cansarse rápidamente. Estos ejercicios están pensados para realizarse durante un periodo de tiempo largo. Cinco minutos de bici estática a la semana no servirán para nada.
1.3. Otros
Existen un montón de ejercicios aeróbicos perfectos para incluir en una rutina de gimnasia para mayores de 70 años. Todos ellos mejoran la capacidad pulmonar, ayudan a evitar el sobrepeso y favorecen el control del colesterol o la diabetes. Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para mayores de 70 años son:
- Natación.
- Senderismo (sólo en caso de ser posible).
- Correr (sólo en caso de poder).
- Baile.
- Aquagym.
- Zumba.
- Pádel (sólo en caso de ser posible).
Cada mayor tiene unas cualidades físicas y mentales y debe escoger un ejercicio acorde a sus limitaciones. Por ejemplo, no tiene las mismas capacidades mi vecino de 77 años ex futbolista que monta en bici todas las mañanas desde hace más de veinte años, que mi vecino de 68 años de estilo de vida sedentaria fumador y con sobrepeso.
2. Ejercicios anaeróbicos
Los ejercicios anaeróbicos son aquellas actividades realizadas en un periodo de tiempo corto y con una intensidad mayor. En dichos ejercicios, el metabolismo se enfoca en el desarrollo muscular y sus reservas de energía, sin precisar del oxígeno de la respiración. Estos ejercicios suelen dividirse en series y cada serie en un número de repeticiones. Para realizar estos ejercicios suele utilizarse un peso contra el que vamos a utilizar nuestra fuerza. En ocasiones nuestro propio peso corporal puede utilizarse como carga sobre la que aplicar la fuerza.
Por ejemplo, en una sentadilla sin peso de lastre, nuestro peso empujado por la gravedad ejercen de carga contra la que aplicar fuerza. Los grupos musculares que se van a trabajar en este tipo de ejercicios son los siguientes.
2.1. Ejercicios de pierna
La pierna es un grupo muscular muy complejo, donde se encuentran cuádriceps, gemelos, aductores, isquiotibiales, etc. Al haber tantos músculos, existen infinidad de ejercicios. Por ello hemos seleccionado los que trabajan el grupo muscular en general y los músculos más relevantes.
2.1.1. Extensión de rodilla
Sentado en una silla con respaldo, el mayor elevará una de las piernas lentamente hasta que quede completamente recta y alineada con su muslo. Aguantará en esta posición un par de segundos y la volverá a bajar lentamente. Se recomienda realizar este ejercicio en 3 series de entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna. De esta manera, se ejercitarán el cuádriceps, el músculo recto anterior, el sartorio y el vasto extensor entre otros. Si resulta muy sencillo, puede colocarse unas botas pesadas en los pies para lastrar la carga.
2.1.2. Sentadilla
Con la espalda totalmente recta y sin sobrepasar con las rodillas la altura de los pies, bajaremos con el tren inferior hasta donde podamos. Se recomienda hacer tres series de entre 8 y 12 repeticiones. En el caso de no haber realizado sentadillas nunca, puedes ayudarte de una silla o el borde de la cama, el ejercicio será similar pero solo tendrás que sentarte y levantarte. Así evitarás caerte.
2.1.3. Flexión plantar
Este ejercicio específico de gemelos consiste en colocarse de pie recto y ponerse de puntillas. Se aguantará un par de segundos de puntillas y se volverá a bajar. Se recomienda hacer tres series de entre 8 y 12 repeticiones.
2.2. Ejercicios de espalda
Con la edad, la espalda es un grupo muscular que se resiente mucho. Sus músculos dotan a la columna vertebral de movimiento, aportan estabilidad al tronco, y coordinan los movimientos entre tronco y extremidades. Se han seleccionado estos tres ejercicios para trabajar la espalda teniendo en cuenta las limitaciones de una persona mayor.
2.2.1. Ejercicio gato-camello
Comenzando en posición cuadrúpeda, con las manos debajo de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera, relaja la espalda y baja el abdomen hacia abajo arqueando la zona lumbar de forma cóncava. Aguanta esa postura durante un par de segundos. Posteriormente, levanta la zona media de la espalda hacia arriba arqueándola de morma convexa como si fueras un gato asustado y deja que se separen los omóplatos. Aguanta nuevamente esa postura durante un par de segundos. Repite este ejercicio en tres series de entre 6 y 8 repeticiones.
2.2.2. Aperturas con gomas
Con la espalda recta, ya sea de pie o sentado (sentado evitarás movimientos no deseados), sujeta una goma elástica por sus extremos. Extenderemos la goma de manera horizontal y la mantendremos estirada en su punto máximo un par de segundos. Después la descansaremos de poco en poco. Repetiremos este ejercicio en tres series de entre 6 y 10 repeticiones.
2.2.3.Remo con mancuernas (objetos de casa)
Con el remo con mancuernas se ejercita gran parte de la musculatura de la espalda como dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, deltoides y romboides. Colocaremos la rodilla y la mano del mismo lado en el borde de la cama y con la espalda totalmente recta. Después, cogeremos una mancuerna liviana (nos vale una botella de agua llena o algún objeto ergonómico de no mucho peso) con el brazo totalmente extendido. Tiraremos del peso hacia nuestras costillas con el codo pegado a las costillas y sin mover la espalda. Repetiremos este ejercicio en tres series de entre 8 y 12 repeticiones por cada lado.
2.3. Ejercicios de pecho
El pecho está formado por tres músculos principales: el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior. Al igual que el tríceps, se suele trabajar con ejercicios de empuje. De hecho es común que tiremos de él al ejercitar el pecho. Es por ello que a la hora de realizar los ejercicios debemos tener muy presente que grupo muscular estamos trabajando. Los mejores ejercicios a incluir en una rutina de gimnasia para mayores de 70 años son los siguientes.
2.3.1. Press de “banca”
Tumbados en la cama boca arriba, cogeremos un par de mancuernas livianas o cualquier objeto ergonómico con cierto peso. Por ejemplo un par de botellas de agua. Con los codo flexionados 90 grados a la altura de nuestro pecho levantaremos el peso y bajaremos. Realizaremos tres series de entre 8 y 12 repeticiones. Tenemos que concentrarnos en que trabaje nuestro pecho y no nuestro tríceps ni nuestros hombros.
2.3.2. Press de “banca” inclinado
Se realizará exáctamente el mismo ejercicio que en el press de “banca”, pero en vez de colocar nuestro cuerpo en postura horizontal en la cama, en una superficie que nos permita estar a unos 45 grados más o menos. Por ejemplo un sillón reclinable, una silla de playa o una cama que se pueda inclinar. De esta forma nos enfocaremos a trabajar el pectoral mayor.
2.3.3. Aperturas con “mancuernas”
Tumbados en la cama con los brazos semiextendidos hacia los lados y las palmas hacia arriba, agarraremos un par de mancuernas u objetos ergonómicos de cierto peso. Posteriormente los levantaremos juntándolos con los brazos totalmente extendidos. Repetiremos este proceso en tres series de entre 8 y 12 repeticiones.
2.4. Ejercicios de hombro
El hombro es la articulación con más movilidad del cuerpo humano. Permite una gran cantidad de movimientos tales como flexión, extensión, rotación ( tanto interna como externa), abducción, aducción y circunducción. Ejercitar sus grupos musculares es crucial para evitar lesiones. Los ejercicios a incluir en una rutina de gimnasia para mayores de 70 años son los siguientes.
2.4.1. Press militar
Con un par de pesas ya sean mancuernas o objetos de cierto peso (deben pesas lo mismo en ambos lados), nos sentaremos en una silla y colocaremos las pesas encima nuestro con los brazos en forma de «L». Posteriormente levantaremos el peso y bajaremos lentamente hasta la posición inicial. Repetiremos este ejercicio en tres series de entre 8 y 12 repeticiones.
2.4.2 Elevaciones laterales
Nos sentaremos en una silla con los brazos semiextendidos hacia abajo, y una pesa u objeto de cierto peso en cada mano. Elevaremos esta pesa hasta más o menos la altura del hombro con las palmas mirando hacia abajo y bajaremos a la posición inicial lentamente. Repetiremos este ejercicio entre 8 y 12 veces en tres series.
2.5. Ejercicios de brazo
Según la Real Academia Española (RAE) el brazo es el miembro del cuerpo que comprende desde el hombro a la extremidad de la mano. Debido a las acciones mecánicas que este puede realizar, hemos dividido los ejercicios en los músculos bíceps, tríceps y antebrazo.
2.5.1. Bíceps
El bíceps es el músculo que se extiende desde la parte superior del radio hasta el omóplato. Es el causante de que el antebrazo se doble sobre el brazo al contraerse. El ejercicio más común y fácil de realizar para trabajar el bíceps es el curl de bíceps. Para realizarlo, siéntate en una silla con la espalda recta y sujeta una pesa u objeto algo pesado en tu mano con la palma hacia arriba. Con el codo pegado al cuerpo eleva la pesa hasta casi el hombro y baja lentamente hasta la posición de inicio. Realiza este ejercicio en tres series de entre 8 y 12 repeticiones con cada brazo.
2.5.2. Tríceps
El tríceps es el músculo antagonista del bíceps y se encarga de extender el brazo. Uno de los mejores ejercicios para trabajarlo es la extensión de tríceps. Estando de pie, con la espalda recta y una pesa en la mano, colócala por detrás de tu cabeza. Extiende el brazo con la pesa hacia el techo y vuelve de forma lenta hasta la posición de inicio. Repite esto en tres series de entre 8 y 12 repeticiones. Evita realizar movimientos anómalos con el cuello ya que podrías lastimarte.
2.5.3. Antebrazo
Es la parte del brazo que se encuentra entre el codo y la muñeca. En ella se encuentran varios músculos rodeando a cúbito y radio. El mejor ejercicio para trabajar esta zona es apretar una pelota de goma con la mano. Según la densidad de la pelota, pueden realizarse varias series de entre 10 y 20 repeticiones sin problema.
3. Ejemplos de rutinas de gimnasia para mayores de 70 años
A continuación, realizaremos un par de ejemplos de cómo realizar una rutina de gimnasia para mayores de 70 años. Cada mayor es diferente, por lo que te invitamos a que realices una en función de tus capacidades.
3.1. Caso Pilar
Pilar tiene 73 años, algo de sobrepeso y se cansa con facilidad debido a que tiene artritis en los pies. Nunca ha hecho deporte aunque mantiene un día a día bastante activo. De manera aeróbica tal vez caminar diariamente no sea la mejor opción debido a su dolencia. Sin embargo, puede sustituirlo por un día a la semana de aquagym en su polideportivo local y 2 o 3 días de bicicleta estática mientras escucha su programa favorito de radio. Su planificación semanal puede ser:
- Lunes: Flexión de rodilla, un par de ejercicios de hombro y un rato del ejercicio de apretar la pelota de goma para el antebrazo.
- Martes: Un par de ejercicios de espalda, un curl de bíceps y media hora de bici estática.
- Miércoles: Un par de ejercicios de pecho, un ejercicio de triceps y una hora de aquagym.
- Jueves: Descanso
- Viernes: Flexión de rodilla y un par de ejercicios de pecho
- Sábado: Un par de ejercicios de espalda y media hora de bici estática.
- Domingo: Descanso.
3.2 Caso Juan
Juan tiene 71 años, es bombero jubilado y le gusta el senderismo. No presenta patologías previas y su forma física es envidiable. Su rutina de gimnasia para mayores de 70 años puede ser:
- Lunes: Tres ejercicios de pecho, un ejercicio de triceps y un paseo de una hora.
- Martes: Un par de ejercicios de espalda, un curl de bíceps y media hora de footing.
- Miércoles: Tres ejercicios de pierna, un par de ejercicios de hombro y antebrazo.
- Jueves: Un par de ejercicios de pecho y una hora de paseo.
- Viernes: Un par de ejercicios de espalda y una hora de paseo.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Ruta de senderismo.
Te invitamos a que nos mandes tu rutina. Recuerda que cada mayor es diferente, con sus capacidades y patologías. Por ello, te recomendamos que no copies otras rutinas y si necesitas ayuda, habla con un experto.
Si tú o tu familiar tenéis alguna patología o dolencia, sería conveniente que consultaras con el médico de cabecera antes de realizar estos ejercicios. Para evitar lesionarse, es fundamental mantener una postura adecuada. Mantener la espalda recta y centrarse en el grupo muscular trabajado son dos buenos consejos para mantener una buena postura. Además es muy útil colocarse frente a un espejo a la hora de realizar los ejercicios. De esta manera, podremos fijarnos y autocorregir nuestra postura.
En miResi, conocemos las necesidades de una persona mayor con dependencia. Por eso trabajamos día a día para ofreceros las mejores residencias de mayores al mejor precio. Si tu ser querido necesita ser atendido y cuidado por profesionales nosotros podemos ayudarte a encontrar lo que buscas. Contacta con nosotros y te asesoraremos sin ningún tipo de compromiso, de manera gratuita y personalizada a las necesidades de cada uno.
Fuentes
- ABC: https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-ejercicios-aerobicos-202009141046_noticia.html
- Real Academia Española (RAE): https://dle.rae.es/brazo
