Guía para Tratar el Insomnio en Personas Mayores

Probablemente conozcas a muchos ancianos que sufren diariamente esta enfermedad tan incómoda. Hoy en miResi queremos ayudarte paso a paso a descubrir cómo tratar el insomnio en personas mayores. ¡Quédate y sigue las instrucciones para recuperar el sueño!

¿Sabías que la melatonina es la hormona reguladora del sueño? Influye en la calidad, la arquitectura y el tiempo del sueño. 

La calidad del sueño puede verse afectada por diferentes motivos: medicación, enfermedades, edad, etc. La dinámica consiste en que cuanto mayor sea la persona, más dificultad suele encontrar para conciliar el sueño.

Esto se debe a que experimenta más interrupciones durante la noche como la incontinencia urinaria o la disminución del sueño profundo. Además, suelen despertarse muy pronto por las mañanas.

1. Paso a paso: cómo tratar el insomnio en personas mayores

Sin embargo, existe una serie de buenas prácticas para combatir el insomnio en personas mayores paso a paso.

1.1. Lleva una dieta equilibrada

“Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” debería ser el mandamiento número 1 de las personas mayores. Esto evitará en gran medida que nuestros mayores se acuesten con el estómago demasiado lleno o por el contrario, demasiado vacío.

Desde miResi, aconsejamos a las personas mayores que disminuyan su ingesta de azúcares sobre todo por la noche. Debemos dejar que el cuerpo se tome el tiempo necesario para hacer la digestión y procesar los alimentos.

Asimismo, deben evitar el consumo de alcohol y bebidas estimulantes como café o té. En cambio, es preferible que mantengan una buena hidratación a través de agua fresca.

1.2. Practica tu deporte favorito

Es ideal que el anciano tenga una rutina en su actividad física y deje atrás el sedentarismo. ¿Por qué? A nivel fisiológico y mental es determinante, pues influye directamente en la calidad del sueño del mayor.

Al haber disminuido su tiempo de sueño en 6-7 horas diarias, la actividad física le proporcionará un sueño un poco más profundo y por tanto, de mayor calidad.

El yoga es un buen remedio contra el insomnio y los problemas del sueño. ¿A qué esperas para probar una clase y hacer el famoso saludo al Sol?

1.3. Ríe

¿Si dormir nos da la felicidad… La felicidad nos da el descanso? Efectivamente. Reír todos los días aumenta la calidad del sueño de nuestros ancianos.

Reír es una acción producida por un estado de felicidad en el que se liberan varias hormonas: endorfina, serotonina, dopamina y adrenalina. 

Si hacemos reír a nuestros ancianos muchas veces al día, tendrán una sensación positiva al final de éste. Esto ayudará, sin duda, a conciliar el sueño de una forma saludable.

1.4. Duerme solo de noche

Si bien es verdad que en España estamos acostumbrados a dormir la siesta, ésta no es nada recomendable para la tercera edad. 

A medida que nos hacemos mayores, tenemos menos obligaciones en nuestro día a día. Esto supone que nos cansamos mucho más rápido cada vez que hacemos cualquier cosa. La arquitectura del sueño de los ancianos a partir de los 65 años cambia: se vuelve intermitente. Por eso, “es normal que les sea muy difícil lograr dormirse, experimentar despertares nocturnos, madrugar y tener un sueño más ligero” según el IIS (Instituto del Sueño).

Por este motivo, nuestros mayores no tienen porqué suprimir las siestas. Sin embargo, descansar los ojos entre 15-20 minutos después de comer será suficiente para que cuando llegue la noche (la hora de irse a la cama), estén tan cansados que el insomnio no sea un problema.

1.5. Haz uso de remedios naturales

Tomar algo calentito por la noche antes de dormir ayudará a nuestros mayores a tener una mejor higiene del sueño.

Para abuelitos que estén acostumbrados a tomar leche, esta será una buena opción. Sin embargo, a los que no les guste, no pasa nada. Pueden tomarse infusiones que les ayuden a coger el sueño (de valeriana o manzanilla, por ejemplo).

No solo ayudará a dormir a nuestros mayores por sus ingredientes, sino que el calorcito de esta bebida (sobre todo ahora que hace más frío) hará que su cuerpo encuentre la temperatura ideal y duerman muchísimo mejor.

1.6. Elige la almohada de forma inteligente

La elección de un tipo de almohada u otra puede repercutir en la salud del sueño del anciano de forma determinante, así como su altura.

Siempre se intentará que la columna vertebral esté recta, como cuando estamos de pie para evitar malas posturas, posibles dolores y tensiones en el cuello. El cuerpo delicado del anciano lo agradecerá al día siguiente.

Además, es importante cambiarla cada cierto tiempo porque son un nido de microorganismos que pueden afectar a la salud respiratoria (posibles alergias) de nuestros más mayores. Esto se solucionaría con el protocolo de higiene diario en las residencias de nuestra red, garantizando el bienestar del anciano.

1.7. Utiliza técnicas de relajación o medita

¿Conoces alguna técnica de relajación? Para aquellas personas mayores que sufren ansiedad (sobre todo), ésta o meditar es la solución perfecta para descansar mejor.

El anciano debe colocar una de sus manos sobre su vientre, mientras la otra la pone en su pecho. Cuenta 1, 2 y 3… Inhala profundamente por la nariz, pasa el aire al pecho y finalmente hincha el abdomen con el mismo. Aguanta 3 segundos hasta que suelta el aire por la boca de forma pausada. ¡Ojo! Deben tener cuidado y no hacerlo más de 3 veces seguidas, ya que pueden llegar a marearse.

Por tanto, lo ideal será hacer esto justo antes de irse a dormir, sentados en la cama. Hará que el nivel de nerviosismo disminuya y aumente la calidad del sueño.

1.8. Aclimata la habitación

Ahora que llega el invierno y las temperaturas están bajando, es importante que los ancianos se encuentren con una habitación acogedora. Por lo tanto, el uso de la calefacción es esencial para mejorar el sueño de los ancianos.

No obstante, la temperatura no es el único factor que influye en el ciclo del sueño de la tercera edad. La luz también, por lo que tener una lamparita pequeña en la mesilla de noche ayuda a aclimatar la habitación y a acostumbrar la vista a la oscuridad de la noche.

Esto lo tienen en cuenta muchas residencias, por lo que los ancianos no tienen que preocuparse por este aspecto. Se encontrarán con una habitación acomodada a sus necesidades.

1.9. Ponte cómodo

A priori, la vestimenta puede parecer que no es el factor más importante a tener en cuenta para curar el insomnio. Sin embargo, es determinante.

Es importante que el mayor tenga su ropa de cama a mano y que su uso sea exclusivo para dormir. Esto ayudará psicológicamente al anciano a saber de forma inconsciente que cada vez que se lo pone, significa que va a descansar.

Debe ser cómoda, mantener una temperatura adecuada y ser coherente con la estación del año. Por ejemplo, en verano deberán utilizar ropa de cama más fresca (de algodón) y holgada para evitar la sudoración. En cambio, en invierno los pijamas de franela serán los indicados para aguantar el frío y no despertarse en mitad de la noche por ello.

1.10. Lee un libro

Si el anciano se obliga a dormir cuando es de noche, la presión y ansiedad por conseguirlo hará que suceda todo lo contrario. 

Actividades como la lectura de algún libro que le guste pero que no le enganche, hará que el nivel de concentración aumente y por tanto, el cansancio aparezca más rápido. 

Además, cuando el cansancio aparezca, lo último que pensará será en la historia que estaba leyendo y no en problemas o sucesos que han pasado a lo largo del día (le pueden generar estrés o ansiedad).

1.11. Enciende la radio y apaga la tele

Es momento de que la persona mayor afine sus oídos. Por lo tanto, debe escuchar sonidos que la lleven a la tranquilidad, la pasividad y el relax. No podemos alterar el estado del anciano justo antes de dormir.

Por ejemplo, si a la persona le gusta el mar, podemos seleccionar una lista de reproducción de sonidos de olas. Este sonido debe transportar a la persona mayor a un lugar que le hace feliz. 

De esta forma, a través de la imaginación se desvinculará de sus problemas actuales y centrará toda su atención en aquellas sensaciones positivas que le transmiten esos sonidos. Pasará, entonces, a una fase del sueño mucho más profunda.

1.12. Encuentra la mejor posición para dormir

La postura más común para dormir es de espaldas o en posición fetal. Sin embargo, cada anciano conoce su cuerpo y en qué postura se encuentra más cómodo.

Lo que sí deben tener en cuenta es que la postura no sea dañina para los músculos y las articulaciones, ya que pueden generar dolores a corto y largo plazo. De hecho, lo idóneo sería colocar una almohada debajo de las piernas para mantener el cuerpo lo más recto posible y evitar el dolor lumbar.

2. ¿Y si aún así no consigo tratar el insomnio en personas mayores?

Ingerir medicamentos para dormir es un tema delicado. Por este motivo, es el último paso sobre cómo tratar el insomnio en personas mayores.

Si el anciano ha intentado todos los pasos anteriores y han sido en vano, le recomendamos que vaya a su médico de cabecera y se haga una revisión para comprobar que todo esté bien. 

Si el médico lo considera necesario, le recetará alguna medicación para tratar el insomnio. Sin embargo, muchas de las veces teniendo en cuenta solo los pasos anteriores, se ha conseguido combatir esta alteración del sueño.

3. Acude a una residencia o centro de día para tratar el insomnio en personas mayores

Para conseguir una buena salud del sueño, es importante que el nivel de cansancio sea similar todos los días. 

Ayuda, por tanto, tener una rutina y horarios fijos. Te ayudamos a buscar en nuestra red, la residencia ideal para tu familiar, donde a través de revisiones médicas controlen el insomnio del paciente.

Si por el contrario, lo que estás buscando es un centro de día, también tenemos algunos disponibles. En ellos, los mayores realizan diferentes actividades diarias fomentando el trabajo en equipo y las relaciones sociales.

Fuentes

• Choosing Wisely https://www.choosingwisely.org/patient-resources/insomnio-y-ansiedad-en-personas-mayores/
• Instituto del Sueño: https://www.iis.es/trastornos-del-sueno-personas-mayores-insomnio-ancianos-tratamiento/
• Pontificia Universidad Católica de Chile https://medicina.uc.cl/publicacion/tratamiento-del-insomnio-en-el-adulto-mayor/
• Instituto del Sueño: https://www.iis.es/la-calidad-de-sueno-de-nuestros-abuelos-que-debemos-saber/
• El País: https://elpais.com/elpais/2018/08/02/sesenta_y_tantos/1533208785_473608.html