Cada vez vivimos más años. Hoy en día, la esperanza de vida en España es de 82,3 años. Es una de las mayores en todo el mundo. Por eso, es muy importante que cuidemos de nuestros mayores y les animemos a un envejecimiento activo. Una buena manera de ayudarles a envejecer saludablemente es a través de ejercicios para personas mayores.
El cuerpo es como una máquina que, a medida que va pasando el tiempo, se va desgastando por uso. Por ello, a medida que esta máquina envejece, hay que cuidarla de la mejor manera para que dure el mayor tiempo posible. Por eso, es necesario tener en cuenta diferentes factores como la alimentación, la actividad física, y el estado de salud. Sobre todo en aquellas personas que son mayores de 65 años.
En este post, miResi te cuenta por qué es importante la actividad física en las personas mayores y cuáles son los mejores ejercicios. Así puedes ayudar a tu familiar y compartir tiempo juntos.
👩🏻🦳¿Qué mejor manera de disfrutar con nuestros mayores que cuidándonos?🧘🏼🏊🏼
Contenidos
1. ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para personas mayores?
Hacer ejercicio tiene multitud de beneficios para todas las personas. Pero cobra especial importancia en la vejez, ya que el cuerpo empieza a deteriorarse.
El beneficio más importante es que aumenta la longevidad. Según la guía elaborada por la Dirección General de Mayores, la actividad física en mayores hace que la esperanza de vida aumente entre 0,5 y 2,5 años. Además, lo más importante no es la cantidad de años que se puedan vivir, sino de qué manera se puede vivir esta etapa. La calidad de vida, la independencia y la autonomía son valores muy importantes. Y deben ser fundamentales en nuestras vidas.
Asimismo, los ejercicios para personas mayores tienen muchos beneficios que impulsan esta calidad de vida. Los más importantes son:
- Ayuda a mantener la autonomía e independencia
- Previene muchas enfermedades: cardiopatías, artritis, artrosis, etc
- Combate el estrés, la ansiedad y las enfermedades mentales.
- Mejora la vitalidad y la fuerza.
- Aumenta la capacidad respiratoria y cardiaca.
- Incrementa autoestima y el amor propio.
- Mejora el estado de ánimo
- Ayuda a perder peso o a mantener el peso apropiado.
- Fomenta un buen sueño y el descanso.
- Es una fuente sana de ocio.
- Ayuda a la socialización.
- Evitar el aislamiento.
- Retrasa la aparición de demencias.
- Retrasa la invalidez o dependencia.
Como vemos, la actividad física tiene muchos beneficios. Además, cada persona es diferente, por lo que los beneficios también pueden variar en cada caso. Por ello, debemos hablar con nuestros mayores y conocerles bien. Así podremos guiarles en los ejercicios y proporcionarles los mejores cuidados.
2. Consejos previos
No obstante, la salud en las personas mayores es más delicada. Por esa razón, tenemos que tener en cuenta una serie de recomendaciones antes de realizar ningún tipo de actividad física. En miResi os recomendamos ayudar a vuestros mayores con estas recomendaciones:
- Enseñarles a empezar los entrenamientos de forma paulatina. Poco a poco ir aumentando el ritmo y las actividades.
- Usar el equipo y las prendas adecuadas. Por ejemplo, unas zapatillas cómodas, casco en caso de bicicleta, ropa transpirable, etc.
- Ayudarle a controlar la respiración y a usarla de forma activa. Debemos ayudarles a evitar la hiperventilación.
- Asegurarnos que beben suficiente agua y líquidos. Así como asegurarnos que comen adecuadamente para recuperarse tras la actividad física.
- Promover el calentamiento y los estiramientos, tanto antes como después de los ejercicios. Son clave para una correcta recuperación.
- Trabajar la manera más correcta de realizar los ejercicios. Las posturas son esenciales para no sobrecargar el cuerpo.
Una vez tenemos en cuenta estos consejos ¡estamos preparados para empezar!
3. 8 Mejores ejercicios para personas mayores
Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), existen cuatro grupos recomendados de ejercicios para personas mayores: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad.
3.1. Ejercicios para resistencia y aeróbicos
Desde la SEGG recomiendan realizar 30 minutos diarios de este tipo de actividad durante toda la semana, o durante varios días de la semana. Este tipo de ejercicios favorecen la resistencia respiratoria y pulmonar.
miResi os propone dos actividades aeróbicas para ejercitar la resistencia:
3.1.1. Caminar
3.1.2. Nadar
3.2. Ejercicios para fortalecer
Este grupo de ejercicios ayudan a desarrollar músculos y por lo tanto a prevenir caídas. Además, así se podrá trabajar en la prevención de roturas de rodillas o caderas. Cuanto más fuertes estén las caderas, piernas y rodillas, menos probabilidades de caídas habrá.
miResi os propone dos tipos de ejercicios para fortalecer las piernas:
3.2.1. Levantarse de una silla
Sin apoyo en los brazos (o con apoyo si fuera necesario), tratar de levantarse de la silla. Además, hay que tratar que el mayor tenga la espalda recta en todo momento. Así se evitarán las lesiones.
3.2.2. Extensión de rodillas
Sentados en una silla, hay que tratar de levantar la pierna lo más recta posible hasta quedar lo más estirada que se pueda. De ahí, se regresa a la posición inicial y se cambia de pierna.
3.3. Ejercicios para equilibrio
Este tipo de ejercicios ayudan a mejorar el equilibrio y por tanto a mantener una buena postura y a evitar caídas.
Desde miResi os proponemos dos ejercicios:
3.3.1. Flexión plantar
Apoyarse al respaldo de una silla y tratar de levantar ambos talones lo más alto posible. A medida que vaya saliendo, intentar no apoyar las manos para mejorar el ejercicio.
3.3.2. Quedarse en un solo pie
De pie, tratar de mantener el equilibrio con una sola pierna tratando de elevar la rodilla lo más alto posible. Regresar a la posición inicial y cambiar de pierna. Si se necesita, empezar apoyados en alguna superficie como una silla.
3.4. Ejercicios para flexibilidad
Este grupo de ejercicios ayudan a la flexibilidad, lo que ayudará posteriormente a mejorar la postura y moverse con más facilidad. Además, son un tipo de ejercicios que ayudan a mantener la independencia, ya que permite agacharse o estirarse con más facilidad.
miResi os propone los siguiente ejercicios para personas mayores y la mejora de su flexibilidad:
3.4.1. Estirar las piernas
Sentarse sobre un banco y estirar una pierna lo más recta posible. Tratar de llevar la mano del mismo lado a la punta de los dedos. Alternar las piernas y no encorvar la espalda.
3.4.2. Estiramiento de muñecas
Colocar las manos juntas, palma contra palma. Los codos deben empezar hacia abajo, y poco a poco irlos subiendo hasta que estén paralelos al suelo. Aguantar la postura unos 10-15 segundos.
💪🏼Con estos ejercicios nuestros mayores podrán ejercitarse de una manera correcta y segura, y así mejorar su calidad de vida. Además, podremos compartir con ellos tiempo de calidad y disfrutar de un envejecimiento saludable juntos 💚
Fuentes:
Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2012). Guía de ejercicio físico para mayores. Madrid: Grupo ICM Comunicación.
Dirección General de Mayores (2007). Ejercicio físico para todos los mayores: moverse es cuidarse. Madrid: Briefing-PLV
