El envejecimiento activo va cobrando mayor visibilidad en los últimos tiempos. Hemos dejado de percibir, como sociedad, a la tercera edad como un colectivo sedentario con falta de vitalidad. De hecho, nos han demostrado lo equivocados que estábamos (aunque nosotros ya lo sabíamos 😉). Muchos mayores se sienten como un roble y siguen saliendo a dar largos paseos, hacer deporte… Algo de lo que pocos jóvenes pueden presumir. De esto último venimos a hablarte hoy en miResi: ¿Cómo prepararse para hacer deporte sin que haya peligro de lesionarse? Te contamos cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento para personas mayores.
¿Quieres aprender a hacer los mejores ejercicios de estiramiento? ¡Sigue leyendo para conocerlos uno a uno!
Contenidos
1. ¿Con qué frecuencia hay que realizar los ejercicios de estiramiento para personas mayores?
Según el National Institute of Aging (NIA), cada ejercicio de estiramiento habrá que realizarlo “de 3 a 5 veces cada sesión.”
Esta posición habrá que mantenerla durante 30 segundos como máximo, siempre y cuando no provoque dolor. Después, se realizará un breve descanso y se repetirá la secuencia el número de veces recomendado.
2. Mejores ejercicios de estiramiento para personas mayores
¿Quién no recuerda aquellas clases de gimnasia en el colegio en las que el profesor nos miraba como si estuviésemos conspirando para una revolución cuando no hacíamos nuestros estiramientos? Aunque ahora no tenemos a ningún profesor furibundo supervisandonos, podemos considerar que nuestro propio cuerpo ha adoptado ese papel.
Si ya el cuerpo de las personas jóvenes se resiente cuando no se realizan estiramientos antes de practicar deporte, esto se ve intensificado cuando entramos en la vejez. En estas edades es todavía más importante hacerlos ya que nuestro cuerpo está más debilitado y frágil (músculos, articulaciones, etc.), por lo que las lesiones son más frecuentes si no se es precavido.
Por este motivo hemos hecho una recopilación de los mejores ejercicios de estiramiento. 5, para ser exactos. A pesar de poder parecer que es un número reducido o insuficiente, desde miResi hemos considerado que este era el número ideal por dos motivos:
- Trabaja y prepara las diferentes partes del cuerpo.
- No se satura y cansa al mayor antes de tiempo.
Estos estiramientos, siempre que el mayor lo requiera, tendrán que estar vigilados por alguien que ayude. Además, habrá que tener a mano un punto de apoyo o silla en la que sentarse para realizar los estiramientos en caso de que al mayor le cueste realizarlos o tenga movilidad más reducida.
2.1. Cuello
El primer estiramiento es el más fácil de todos, ya que consiste en rotar el cuello hacia la derecha y la izquierda.
Acto seguido, llevarlo hacia delante y hacia atrás es el siguiente paso. De esta manera trabajamos todos los posibles movimientos.
Por último, ladear la cabeza tanto hacia la izquierda como la derecha, ayudándonos de nuestros brazos. Habrá que colocar la mano sobre el costado de la cabeza opuesto al lado del cuello que estamos trabajando y empujar suavemente hacia ese lado.
2.2. Brazos
La segunda parte a estirar son los brazos, trabajando los tríceps. Para ello, se tendrá que levantar el brazo y ponerlo detrás de la cabeza, hacia la espalda. La mano del otro brazo la colocaremos sobre el codo del brazo doblado y mantendremos la postura durante 30 segundos.
Este ejercicio lo repetiremos con ambos brazos un par de veces.
2.3. Pecho y espalda
En esta categoría de ejercicio trabajaremos dos partes del cuerpo: el torso y la espalda.
Para el torso, nos sentaremos en una silla. Levantaremos los brazos a la altura de los hombros y los llevaremos hacia atrás delicadamente, parando si notamos molestia o dolor. Esta posición habrá que mantenerla también 30 segundos y repetirla unas cuantas veces.
Por último, la espalda la podemos trabajar de la siguiente manera:
Sentados en una silla, separamos las piernas de manera que queden alineadas con los hombros. Después, nos empezamos a inclinar con cuidado, manteniendo el cuello y la espalda recta, hacia delante. Los brazos los deslizamos por las piernas y colocamos las manos en las pantorrillas.
Mantenemos esta postura durante unos 30 segundos y nos volvemos a incorporar. Una vez más, habrá que repetirlo una serie de veces.
2.4. Piernas
Las piernas son de las partes más delicadas del cuerpo cuando nos hacemos mayores. Por ese motivo el siguiente ejercicio, con el que trabajarás la parte posterior de las piernas, se tiene que realizar cuidadosamente y con cariño.
Para ello habrá que sentarse en una superficie plana lo suficientemente grande que permita estirar toda la pierna. Esta se levantará y se mantendrá estirada en la superficie.
La otra pierna permanece en el suelo.
Esta posición hay que mantenerla durante 30 segundos. Si no notas que se esté ejercitando, tendrás que inclinarte ligeramente hacia delante (desde la cadera, no la cintura), hasta que notes algo de tensión (pero nunca molestia y mucho menos dolor).
Después harás lo mismo con la otra pierna. Se repetirá este ejercicio un par de veces por cada pierna.
2.5. Tobillos
Para finalizar, realizaremos ejercicios similares a los primeros con los que empezamos la rutina: rotación de tobillos.
Esta se realizará estando sentados en una silla y tendremos que girar los tobillos hacia ambos lados y de arriba hacia abajo.
El último ejercicio consistirá en mantener el talón pegado al suelo y levantar el resto del pie. Esta posición se tendrá que mantener durante unos 30 segundos aproximadamente. Esto se tendrá que repetir, como mencionamos al principio del artículo, entre 3 y 5 veces.
¡Una vez terminado, estaremos listos para practicar deporte sin peligro alguno!
3. Recomendaciones para los ejercicios de estiramiento para personas mayores
Desde miResi te hacemos unas pequeñas recomendaciones para cuando tu mayor vaya a realizar los ejercicios de estiramiento. Tan sólo son unas indicaciones para evitar que se pueda lastimar o provocar lesiones:
- Marcar una consulta con el médico: En caso de haber sufrido alguna caída con rotura de cadera o haberse operado de la espalda, este profesional le dirá lo que puede hacer y aquello que deberá evitar.
- Realizar ejercicios de precalentamiento antes de los ejercicios de estiramiento: Esto lo puede hacer mediante paseos que, además, le servirán para respirar aire fresco y despejar la mente.
- Hacer los ejercicios de arriba hacia abajo: nuestra última recomendación no es indispensable, pero creemos que facilita mucho el trabajo. Además, permite que no se nos olvide ninguna parte del cuerpo. Se empieza por la cabeza y se termina en los pies.
Esperamos que esta guía te haya servido como un buen manual para poner en práctica los mejores ejercicios de estiramiento, evitando problemas físicos. De esta manera tu familiar podrá realizar sus ejercicios diarios con la misma energía de siempre pero sin los riesgos.
En miResi nos preocupamos por la salud de tu mayor. Esta no se refleja sólo en proporcionarte de manera diaria contenido relevante en nuestro blog (el que te animamos a que consultes a diario), sino que es nuestra piedra angular en todo lo que hacemos.
Por ese motivo solo trabajamos con las mejores residencias en España. Si estás buscando una residencia para tu mayor, no dudes en contactarnos. Nuestro maravilloso equipo de asesoramiento, profesional como ningún otro, estará encantando de poder ayudarte.
💚Hacer el mundo un poquito mejor cada día a través de la ayuda individual de las familias es lo que nos motiva. 💚
Fuentes:
- National Institute of Aging: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-flexibilidad-adultos-mayores
- Webconsultas: https://www.webconsultas.com/tercera-edad/envejecimiento-activo/estiramientos-adecuados-para-mayores-de-60-anos-y-como-se
