La meditación para personas mayores presenta beneficios tan maravillosos como reales. La meditación es una herramienta natural, ofrecida por nuestra mente y nuestro cuerpo. A pesar de estar cada vez más extendida, sigue sin recomendarse al mismo nivel que otras disciplinas igualmente saludables, como el ejercicio y el llevar una dieta equilibrada.
Por su origen oriental, la meditación sigue relacionándose con la espiritualidad. Si bien es cierto que es una práctica que puede ayudar al espíritu, recomendamos la meditación indiferentemente de tu credo o religión, ya que puede ser beneficiosa para todo el mundo.
Contenidos
1. ¿Qué es la meditación para personas mayores?
La meditación es una técnica que nos ayuda a regular el cuerpo y la mente. Se habla mucho de meditación y, si bien es cierto que existen numerosos tipos, hay conceptos que aquí no identificamos como tales. La meditación no es pensar profundamente en un tema ni entrar en trance. La práctica de la meditación es, entre otras cosas, un entrenamiento. Su ejercicio consiste en un proceso, no un suceso. No vamos a recibir resultados de inmediato, pero si seguimos trabajando esta técnica podemos obtener numerosos beneficios.
A todos nos viene bien permitirnos relajar el cuerpo y la mente, pero resulta especialmente positiva la meditación para personas mayores. De hecho, los mejores momentos vitales para practicar la meditación son la infancia y la vejez. En la infancia el aprender esta técnica nos ayuda a aprender a regularnos emocionalmente, concentrarnos y relajarnos mejor. Aptitudes que nos serán muy útiles el resto de nuestra vida. Es común que con el ajetreo del día a día nos cueste sacar tiempo para meditar. Hay que tener en cuenta que a lo que nos invita la meditación es precisamente a huir de este estrés. Un ejercicio de meditación de tan solo 5 minutos puede mejorar notablemente nuestro estado de ánimo ¿Quién no tiene 5 minutos?
Las personas mayores tras la jubilación suelen contar con más tiempo libre. La meditación supone entonces un complemento ideal a su rutina. Nunca es tarde para aprender a calmar la mente y a todo el mundo le viene bien algo de serenidad extra. La meditación para personas mayores se convierte en una técnica maravillosa para fomentar la calidad de vida en la tercera edad.
2. Beneficios de la meditación para personas mayores
La meditación ofrece valiosos beneficios en todas las edades, pero resulta todavía más recomendable la meditación para personas mayores. Esta técnica lleva siglos utilizándose por las estupendas ventajas que ofrece para el cuerpo y la mente. Uno de los beneficios más directos de la meditación suele ser la relajación.
Dejando un espacio para la calma, conectando con nuestro cuerpo y respiración y dejando que nuestra mente descanse, pueden obtenerse grandes beneficios. La meditación es una herramienta excelente para la regulación emocional. Es más fácil sobrellevar situaciones de estrés o frustración si estamos acostumbrados a los estados meditativos de consciencia. La meditación centrada en la respiración suele recomendarse especialmente para gestionar la ansiedad u otras emociones difíciles.
Los beneficios que aporta la meditación no son solo emocionales, también físicos. Nuestro cuerpo agradece tanto como nuestra mente este ejercicio. La respuesta inmune de nuestro organismo mejora mediante la meditación, en parte por la ayuda que supone librarnos del estrés. Los estudios médicos han demostrado que la práctica de la meditación en personas mayores permite una mejora en capacidades cognitivas como la memoria, la concentración o la velocidad de procesamiento. Siendo la pérdida cognitiva un problema común del envejecimiento, la meditación para personas mayores se presenta como una ayuda muy beneficiosa. Además, la pérdida cognitiva en casos de demencia o Alzheimer también se ha visto reducida en estudios en los que se enseñaba meditación a los pacientes.
A nivel neuroquímico y hormonal, la meditación ha demostrado ser de ayuda. Los niveles de cortisol bajan, facilitando la relajación. Incrementa la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Profesionales de la salud avalan los beneficios físicos y mentales de la meditación para personas mayores.
Otra de las ventajas que ofrece la meditación es la introspección. Nosotros mismos somos nuestro mayor proyecto, y la meditación nos ayuda a profundizar en esto. Pasar tiempo en silencio, navegando nuestra consciencia, hace que podamos conocernos mejor a nosotros mismos. Saber quiénes somos y qué queremos hacer es algo básico para conformar nuestra identidad personal, y la meditación es una gran herramienta en ese proceso.
3. ¿Cómo empezar a meditar?
La práctica de la meditación se basa en unas directrices muy sencillas. Como mantener el equilibrio sobre un pie, lo difícil no es conseguirlo, sino no caerse. Cabe destacar que la meditación no busca el éxito ni llegar a un sitio en concreto. Es un proceso, no un suceso, y como tal, nos anima a recibir aquello que viene aceptándolo y a vivir en el momento presente.
La meditación nos invita a aceptar. Como tal, es importante mantenerse abierto a la experiencia. No hay que presionarse para conseguir un resultado en concreto, esto es contrario a lo que queremos conseguir meditando. Las expectativas son lastre cuando entramos en un estado meditativo, A la hora de meditar hay que permitir lo que ocurre, tanto a nivel físico como mental. No debemos esperar resultados milagrosos, se trata de un ejercicio de disciplina y práctica. Si seguimos meditando, los beneficios llegarán.
Lo más efectivo para meditar suelen ser dos sesiones diarias de 20 minutos, al empezar y al acabar el día. Sin embargo, esto está desaconsejado para las primeras veces. Para empezar con la meditación 5 minutos son suficientes. Una vez que nos sintamos cómodos con ese período de tiempo, podemos ir aumentando esa cifra según nuestras posibilidades e intereses.
Para empezar la meditación, un factor clave es la postura. Lo más recomendable es hacerlo en el suelo, sentado sobre un cojín o esterilla, a ser posible en posición de flor de loto, completa o parcial. Esta postura física puede no ser factible para todos. Sentarse sin respaldo puede ser incómodo o incluso contraproducente en varios casos. La meditación puede practicarse sin ningún problema tumbados, con los brazos a ambos lados del cuerpo o suavemente apoyados en el estómago. También se puede meditar sentado con el apoyo de un respaldo y con las manos en nuestro regazo.
Lo que conviene recordar a nivel postural a la hora de meditar es que el cuerpo debe estar cómodo. Posturas relajadas que manifiesten calma y dignidad son ideales para la meditación. Lo que se busca es que el cuerpo no suponga una distracción durante el ejercicio, por lo que cualquier tensión o incomodidad física debería evitarse. Si durante el ejercicio sientes la necesidad de reajustar o cambiar tu postura, no te preocupes. Es perfectamente normal.
Otro elemento crucial en la meditación es la respiración. A la hora de meditar, uno de los enfoques más empleados es llevar nuestra consciencia plena a la respiración. No debemos intentar cambiarla ni forzarla, simplemente observarla. En algunos casos resulta útil localizar la respiración en un punto de nuestro cuerpo. Las aletas de la nariz o el diafragma subiendo y bajando suelen ser las más extendidas. La respiración es el lenguaje de nuestra vida y sirve de ancla a la hora de meditar.
Si conseguimos aceptar los estímulos de nuestro cuerpo, nuestra cabeza va a ser el siguiente reto. Para poder sobrellevar el ruido de nuestros pensamientos, la respiración es un aliado formidable al que podemos recurrir siempre que perdamos el sentido.
No es para nada obligatorio, pero el otorgar un valor simbólico es una técnica extendida en varias disciplinas de meditación. Podemos probar a visualizar un color concreto cerrando los ojos e identificándolo con nuestra respiración. También podemos ofrecerle un significado sentimental que nos ayude en nuestro proceso. Si buscamos la relajación, podemos asociar nuestra respiración con palabras como “calma” o “serenidad”.
Para alcanzar mayor profundidad a la hora de meditar se recomienda cerrar los ojos. De esta manera no nos distraerán estímulos visuales y podemos enfocar hacia nuestro interior con mayor facilidad. Sin embargo, esto puede cambiar dependiendo de la persona. Hay casos en los que cerrar los ojos a la hora de meditar puede causar sueño, pesadez o mareo. En estos casos se recomienda mantener la mirada fija en algún punto o los ojos entrecerrados. Una vez más, se trata de buscar la comodidad y la concentración, por lo que podemos modificar aspectos que faciliten la experiencia.
En la práctica de la meditación, el mayor reto suele ser manejar la mente. Esto no es extraño, ya que permitir a nuestra cabeza un espacio libre es una de las bases de la meditación, y es normal que podamos sentirnos abrumados. Un principio básico de la meditación es la consciencia plena. Mediante este concepto centramos nuestra atención en un estímulo (normalmente la respiración) para ayudarnos a vivir en el aquí y el ahora.
A la hora de aceptar nuestra realidad y soltar tensiones, la cabeza suele ser lo que más problemas nos da. Esto ocurre en el día a día, pero se hace mucho más presente durante la meditación. Nuestra mente es como la radio de un coche, siempre está sonando aunque no le prestemos atención. Este “ruido” en la cabeza es la forma que tenemos de procesar la información y, aunque resulte útil, también nos genera ansiedad.
Mediante la meditación se busca calmar esa voz constante. La idea no es amordazar a nuestra mente ni forzarla a que esté en silencio, sino centrar la atención en la respiración. Por supuesto este es un proceso difícil. Una y otra vez durante el ejercicio de la meditación oiremos a nuestra cabeza escupir ideas con su ruido particular. La clave aquí es reaccionar de una forma serena.
Aceptar que nuestra mente va a seguir haciendo de las suyas es el primer paso. Cuando se presente un pensamiento, no debemos juzgarlo. Su presencia es algo normal y que cumple una función. Sin embargo a la hora de meditar, no debemos profundizar en ese pensamiento. Tampoco reprimirlo. La idea es dejarlo marchar, como una nube que surca el cielo, y retomar la consciencia en la respiración.
Es increíble la cantidad de pensamientos que pueden asaltarnos en tan solo 5 minutos de meditación. Con esta práctica aprendemos una destreza muy valiosa. Saber soltar y dejar pasar una idea o pensamiento nos servirá de gran ayuda en nuestro día a día. En casos de ansiedad, preocupaciones o estrés, esta tolerancia al malestar adquirida en la meditación se convierte en una herramienta muy útil.
Si ya la meditación requiere paciencia, la meditación para personas mayores no es una excepción. Dependiendo del carácter de la persona puede ser más o menos difícil realizar esta técnica. Habrá que tener en cuenta las particularidades de cada persona, su estado de ánimo y si sufre de alguna patología que pueda interferir con esta práctica.
Normalmente se recomienda realizar la meditación en silencio. Cualquier estímulo externo puede distraernos del ejercicio. Sin embargo, también están ampliamente extendidos los ambientes musicales para meditar. La música en estos casos deberá ser tranquila, a ser posible sin letra, y que invite a la introspección. Como muchos de los elementos ya mencionados, la presencia de música en la meditación es opcional.
Al terminar la meditación, concédete tiempo para volver a tu espacio o actividad. Conviene enfocar la atención otra vez al cuerpo y abrir los ojos con calma. Una práctica que puede ser de ayuda para conectar con nuestro propio cuerpo al finalizar el ejercicio es acariciarnos las manos, llevarlas a la cara y después bajar por nuestro cuello. Esta es una forma agradable y suave de volver a nuestro cuerpo y retomar nuestras actividades.
También es recomendable si se va a meditar no estar extremadamente cansado. El agotamiento no facilita la meditación, de hecho puede ocasionar una situación frustrante y ser contraproducente. Si estamos cansados, lo que necesitamos es descansar. Tampoco se recomienda comer 30 minutos antes o después del ejercicio, ya que la digestión puede interferir con el desarrollo de la meditación. Esta no es una regla fija, pero sí una sugerencia.
Sea como sea que practiques la meditación, lo importante es disfrutarla. No te sientas frustrado si ves que no avanzas y confía en tu proceso. La meditación es una disciplina práctica, pero también es un regalo que nos ofrecen cuerpo y mente para sintonizar con nosotros mismos.
Respira, observa y disfruta.
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Fuentes
Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/
Centro Mindfulness Madrid: https://centromindfulnessmadrid.com/2020/05/25/personas-mayores/
