El envejecimiento puede hacer que las capacidades físicas se resientan. Mantener la flexibilidad en la tercera edad es algo que, aunque suponga un esfuerzo a las personas mayores, repercute muy positivamente en su calidad de vida. En este artículo te contamos la importancia de la flexibilidad en la tercera edad y los mejores trucos para mantenerla.
En miResi queremos que las personas mayores reciban los mejores cuidados y alcancen una calidad de vida óptima. Descubre todo lo que necesitas saber sobre la flexibilidad en las personas mayores.
Contenidos
1. ¿Qué es la flexibilidad?
En anatomía, la flexibilidad o elasticidad es la capacidad de movimiento de una articulación y su rango de acción. No todas las articulaciones cuentan con la misma movilidad, influyendo el tipo de acción y los músculos que intervienen en la misma. De este modo, la elasticidad muscular y la movilidad articular son los factores orgánicos predominantes que definen la flexibilidad.
Además de estos, hay muchos otros factores que influyen en la flexibilidad. La herencia genética, la temperatura corporal y la hora del día afectan a la movilidad articular y a la elasticidad muscular. Uno de los factores clave en la elasticidad se basa en la memoria corporal. Haber entrenado la elasticidad, cuidado la postura y descansar nuestros músculos son elementos muy importantes que definen nuestro grado de elasticidad.
La flexibilidad es una capacidad regresiva, es decir, se va perdiendo con la edad. Cuanto más jóvenes seamos, mejor será nuestra elasticidad base. Sabiendo esto, no es de extrañar que las personas mayores sean quienes más mermadas tienen sus capacidades elásticas.
2. La importancia de la flexibilidad en la tercera edad
Como vemos, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo con la edad. Esto puede afectar tanto a la movilidad como al estado de salud y bienestar general de las personas mayores. A menor elasticidad, son más comunes las lesiones en músculos, huesos y articulaciones.
También es bastante frecuente la pérdida de movilidad asociada con las menores capacidades de flexibilidad. Conforme la elasticidad se va perdiendo en músculos y articulaciones, resulta más costoso realizar ciertos movimientos. Esto puede ocasionar que las personas mayores “tiren la toalla” y que acepten su nueva situación como una consecuencia irremediable del envejecimiento. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así.
Si bien es cierto que trabajar la flexibilidad es todo un desafío físico para las personas mayores, sus resultados son muy beneficiosos. Con constancia y esfuerzo se puede conseguir revertir la pérdida de elasticidad, impactando positivamente en la movilidad y en la salud de músculos y articulaciones. La ausencia de dolencias se traduce también en calidad de vida, por lo que merece la pena invertir algo de tiempo y esfuerzo en apostar por los ejercicios de elasticidad y el bienestar que nos pueden aportar.
La movilidad es una de las capacidades más importantes con las que contamos. Desde poder desplazarnos hasta poder pasear, bailar o hacer ejercicio, nuestro aparato locomotor juega un papel muy importante en nuestra vida. Todas estas actividades en las que la movilidad es necesaria ayudan no solamente a la salud física, también a la salud mental. El sentirse activo, útil y dinámico ayudará a nuestros mayores a mantener un estado de ánimo óptimo.
La flexibilidad juega un papel clave en nuestras vidas, y su importancia aumenta conforme nos hacemos mayores. La movilidad y la flexibilidad se encuentran estrechamente relacionadas, así como el estado físico y de salud. Mejorar la flexibilidad en las personas mayores supone mejorar también su equilibrio, densidad ósea, mantiene la masa muscular, mejora la postura, ayuda a mantener a raya enfermedades tanto físicas como cognitivas y otras muchas ventajas.
En definitiva, mejorar la flexibilidad en las personas mayores es mejorar su calidad de vida. Una correcta flexibilidad puede servir además como prevención para ciertos problemas en la tercera edad. Las caídas son especialmente peligrosas para las personas mayores. La Organización Mundial de la Salud (OMS) avisa del riesgo potencial que suponen las caídas para las personas mayores. Las caídas causan la muerte de 684.000 personas al año, siendo muchas de ellas personas mayores.
De hecho, la incidencia en caídas fatales aumenta exponencialmente cuando las personas son mayores de 60 años. Casi una tercera parte de las personas mayores de 65 se caen en un año, aumentando el riesgo de lesiones o incluso la muerte en este grupo de edad.
La flexibilidad, así como el hábito de practicar ejercicio y mejorar la movilidad, son herramientas ideales para mantener a las personas mayores en plena forma. Evitar riesgos para su salud es invertir en su bienestar y su seguridad. Adoptando una serie de sencillas medidas y ejercicios se puede mejorar mucho la flexibilidad.
3. Ejercicios para mantener la flexibilidad en la tercera edad
Para mejorar la elasticidad de nuestro cuerpo solamente hay una solución posible: ejercitar la flexibilidad. La elasticidad necesita de voluntad y constancia para mantenerse. Aunque este esfuerzo puede desanimar, también hay buenas noticias al respecto. La flexibilidad puede desarrollarse con una gran variedad de ejercicios, de modo que será muy fácil encontrar alguno que encaje con tus capacidades físicas y puedas disfrutar.
A la hora de ejercitar la flexibilidad conviene tener en cuenta ciertas nociones previas. Tanto en el ejercicio de la elasticidad como en cualquier otra actividad física, hay que considerar el estado de salud y la forma física de nuestros mayores. El ejercicio siempre puede ser beneficioso, pero es importante realizarlo de manera adecuada para evitar lesiones.
Por ejemplo, resulta fundamental realizar un calentamiento previo de los músculos que se van a trabajar para evitar posibles complicaciones. No es necesario un ejercicio exhaustivo. Un paseo puede ser el calentamiento perfecto para que los mayores tengan su cuerpo listo para ejercitar la flexibilidad reduciendo el riesgo de lesiones.
También recomendamos antes de iniciar cualquier tabla de ejercicios consultar con un profesional de la salud y el deporte. Tu médico o fisioterapeuta puede ofrecerte recomendaciones personalizadas a tu estado de salud y forma física. Conocer tu cuerpo, sus limitaciones y su potencial puede ayudarte a optimizar los ejercicios que vayas a realizar.
Conviene conocer unas nociones básicas de flexibilidad para que los ejercicios sean beneficiosos y evitar lesiones. Es importante no forzar demasiado la postura. La mayoría de ejercicios de flexibilidad consisten en adoptar una postura y mantenerla durante un tiempo. Para que esto repercuta positivamente en nuestro cuerpo hay que estar atentos a nuestros límites.
Al mantener la postura deberíamos notar un tirón soportable en la zona que trabajamos, pero nunca un dolor intenso. Esa tirantez es lo que muestra los músculos que están trabajando, de modo que un poco de tensión es lo ideal, pero nunca deberíamos llegar al punto en el que se produzca un dolor real al realizar el ejercicio.
También conviene tener claro el cómo mantener esa tensión de forma correcta. Debemos evitar lo conocido como “rebotes”. Con rebotes nos referimos a las repeticiones dentro de la postura. Forzar el movimiento en una posición de tensión puede dañar la zona trabajada, provocando el efecto contrario al que queremos obtener. Una vez conseguida la postura buscada hay que mantenerla durante unos segundos, sin forzar ni resentir el movimiento.
Otro factor a tener en cuenta a la hora de practicar ejercicios de flexibilidad es la respiración. Al realizar un esfuerzo físico puede ocurrir que nuestro cuerpo no respire con normalidad. La tensión puede hacer que durante esos segundos mantengamos la respiración. Conviene evitar esto a toda costa. La respiración es una parte fundamental en el ejercicio. Hay que tratar de respirar con normalidad, ya que esto oxigena nuestro cuerpo, ayuda a relajar nuestra musculatura y a asentar la postura deseada.
Cuando hablamos de ejercitar la flexibilidad, es importante tener en cuenta que cada grupo muscular requiere unos ejercicios específicos. Habrá que tener en cuenta las necesidades y las limitaciones de cada caso, pero lo ideal es realizar ejercicios lo más completos posibles.
Si el objetivo del entrenamiento de flexibilidad es evitar dolores musculares o mejorar la postura, lo ideal sería ejercitar el cuello, los hombros o la espalda. Si buscamos mejorar la movilidad y la agilidad, será recomendable trabajar más la elasticidad muscular en piernas y cadera.
Repasamos aquí una lista de ejercicios sencillos para cada parte del cuerpo que te servirán de ayuda para entrenar la flexibilidad.
- Cuello
El cuello es una parte del cuerpo muy delicada. Gran parte de la tensión muscular se acumula en cuello y hombros. Para mantener una higiene postural adecuada es muy importante prestar atención al cuello. También para evitar dolores, tanto de espalda como de cabeza, esta zona es un lugar clave a tratar.
Un sencillo ejercicio de cuello consiste en adoptar una postura firme, de pie con la espalda recta. A continuación, giramos el cuello hacia uno de los lados (izquierdo o derecho). Mantenemos durante unos segundos esa posición, respirando con normalidad y sin forzar la espalda ni la postura. Después giramos hacia el otro lado y volvemos a mantener. Lo ideal es repetir unas cuantas veces este ejercicio, en la misma cantidad por cada lado.
- Hombros
Los hombros son otra de las zonas corporales que más tensión acumulan y uno de los principales responsables del dolor de espalda. Ejercitando la flexibilidad en los hombros podemos reducir la tensión, mejorar nuestra postura y aliviar dolores.
Podemos realizar varios ejercicios de flexibilidad para entrenar la zona de los hombros. El encogerse de hombros, mantener la posición unos segundos, soltar, relajar y repetir es un ejercicio sencillo y muy beneficioso para evitar la tensión en los hombros.
- Caderas
La cadera es una de las zonas más delicadas del cuerpo en las personas mayores. Los ancianos son especialmente vulnerables a la rotura de cadera, que conlleva muchos riesgos para la salud en la vejez. Cuidar la flexibilidad y la fortaleza de la cadera es una medida ideal para evitar los riesgos de lesiones.
Conviene tener en cuenta que no todas las personas mayores pueden ejercitar la cadera de la misma manera. Por ejemplo, si se cuenta con prótesis de cadera o se han sometido a una operación de espalda recientemente, hay ejercicios que no podrán realizar. Recomendamos comentar con tu médico o fisioterapeuta cuáles son los ejercicios ideales para ti.
Un ejercicio muy bueno para la flexibilidad de la cadera sería el siguiente. Tumbados sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mantenemos los hombros pegados a la esterilla. Una vez cómodos en esta postura, abrimos una de las piernas hacia el exterior manteniendo los pies juntos y permanecemos en esta posición unos segundos. Después volvemos a la posición inicial y abrimos la otra pierna. Seguimos alternando las piernas hasta haber hecho unas 5 repeticiones con cada una. No te olvides de respirar con normalidad mientras practicas la flexibilidad.
- Piernas
Las piernas también pueden beneficiarse de un aumento en la flexibilidad que ayudará a las personas mayores a ganar movilidad y calidad de vida. Las piernas son esenciales para caminar, bailar y otras muchas actividades. Mejorar la flexibilidad en las piernas aumenta la movilidad en las personas mayores y evita el riesgo de lesiones.
Podemos ejercitar la flexibilidad en las piernas de maneras muy sencillas. Un ejercicio para esto consiste en agarrarse el tobillo de una pierna y doblar la rodilla hacia atrás. Idealmente el talón llegaría hasta el glúteo. No todas las personas cuentan con la misma flexibilidad, por lo que recuerda, no debes sentir dolor al realizar este ejercicio, solo deberías sentir una ligera tensión en el muslo.
Para realizar este ejercicio también habrá que tener en cuenta el equilibrio. Al mantenerse el peso sobre una sola pierna, podemos llegar a caernos. Ante la duda, recomendamos apoyarnos con el brazo libre en el respaldo de una silla, en el hombro de un compañero, o en cualquier superficie lo suficientemente estable como para garantizar nuestro equilibrio y seguridad.
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Fuentes
OMS: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
