La mejor dieta para adelgazar con más de 60 años

La obesidad es una de las causas más comunes en la aparición de enfermedades en la tercera edad. Problemas cardíacos, diabetes, hipertensión, varios tipos de cáncer o problemas de colesterol, están fuertemente relacionados con el sobrepeso. Por ello desde miResi, traemos los mejores alimentos para realizar una dieta para adelgazar con más de 60 años.

El Índice de Masa Corporal (IMC), es la relación entre peso y altura utilizado para medir el peso adecuado de una persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso aparece en una persona adulta cuando su IMC es igual o superior a 25 y la obesidad con un IMC igual o superior a 30.

La dieta es uno de los pilares fundamentales para adelgazar. Sin embargo, será mucho más eficaz si se complementa con ejercicio físico. Para conocer la mejor manera de realizar ejercicio físico a edades avanzadas, pincha en el siguiente botón.

1. ¿Qué necesidades alimenticias tiene una persona mayor de 60 años?

El cuerpo humano consume un número total de calorías a lo largo del día. Según un estudio publicado en Elsevier, la media de calorías necesarias en un adulto es de 2.700 mientras que en personas de edad avanzada disminuye hasta las 2.100. Esto se debe a la disminución del metabolismo basal de la persona causado por la reducción de su masa muscular y el aumento del tejido graso.

1.1. Déficit y superávit calórico

Cada individuo tiene diferentes necesidades calóricas diarias. El superávit calórico, cuando consumimos más de lo que gastamos, resulta en un aumento de la masa corporal, mientras que el déficit calórico, al gastar más calorías de las que se ingieren, lleva a la pérdida de peso. Es un mito pensar que simplemente comer menos garantiza la pérdida de peso; en lugar de eso, se recomienda sustituir alimentos calóricos y poco saciantes por opciones menos calóricas y más llenadoras.

Por ejemplo, 100 gramos de merluza aportan 72 kcal, en comparación con 266 kcal de la misma cantidad de pizza. La comida rápida, debido a su bajo nivel de saciedad, puede llevar a un consumo excesivo de calorías. Es importante destacar que los adultos mayores no deben consumir menos de 1.800 calorías al día, ya que una reducción drástica de nutrientes esenciales como hierro, calcio y vitaminas puede comprometer su salud.

1.2. ¿Cómo elaborar nuestra propia dieta para adelgazar con más de 60 años?

Es importante no seguir dietas estrictas que se ponen de moda, ni copiar la dieta de otra persona. Cada mayor es único con su actividad diaria, su genética y sus hábitos nutricionales. Una buena manera de elaborar una dieta para adelgazar con más de 60 años es contando las calorías que ingerimos en un día normal. Una vez contadas, fijaremos una dieta reduciendo la calorías con alimentos menos pesados.

Es importante que en nuestra dieta incluyamos hidratos de carbono de fuentes saludables (cereales, legumbres, tubérculos, hortalizas o frutas), proteínas de origen animal (carnes, lácteos y pescados) y vegetal (verduras, frutas o legumbres), grasas saludables (huevos, pescados grasos, frutas…) y micronutrientes entre los que se encuentran vitaminas y aminoácidos esenciales.

En caso de duda, para combatir el sobrepeso y la obesidad, lo mejor es acudir a un nutricionista que evalúe nuestro caso en concreto.

En Senior Market, podrás acceder a menús diseñados por nutricionistas, que combinan deliciosos platos con un aporte nutricional óptimo para ayudarte en tu objetivo de perder peso de forma segura y efectiva. Además, encontrarás distintas opciones de franja horaria y menú, para que puedas elegir lo que mejor te venga.

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2. Buenos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años

Existe la creencia popular de que la mejor manera de adelgazar es comiendo menos. Este dato no es correcto, del todo ya que si lo pensamos engordará más 100 gramos de chocolate que 200 gramos de sandía. Si queremos realizar una dieta para adelgazar con más de 60 años, debemos buscar un equilibrio entre todo tipo de alimentos y elegir la mejor opción de consumo. 

Los mejores alimentos para adelgazar son aquellos bajos en calorías, con un alto nivel de saciedad y un valor nutricional interesante. Un truco que podemos tener en consideración si buscamos adelgazar es tomar la comida caliente. Comer caliente es mucho más saciante que tomar alimentos fríos.

2.1. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son uno de los macronutrientes más importantes de nuestra dieta. Aunque en dietas enfocadas en adelgazar se recomienda bajar su porcentaje de consumo, en el caso de las personas de edad avanzada no debemos tenerlo muy en cuenta. 

Esto se debe a que muchos alimentos que son fuente de hidratos, también proporcionan otros nutrientes como el hierro o el calcio, muy necesarios para la salud de nuestros mayores.

Cereales como el arroz, la quinoa o la avena son fuentes de hidratos de carbono muy saludables, saciantes y bajas en calorías. Son un alimento muy recomendable a incluir en una dieta para adelgazar con más de 60 años.

Podemos tomar estos cereales en forma de pan integral acompañado de la comida, cocidos como el arroz o las gachas de avena o en crudo como la quinoa en un yogur, por ejemplo.

La fruta es una fuente natural de azúcar no refinado, como es la fructosa. Es por ello que se considera una buena manera de tomar hidratos de carbono a la vez que cuidamos la línea. Las frutas menos calóricas son las más acuosas, como el melón, la sandía o la naranja.

La patata es uno de los grandes alimentos para cualquier dieta de pérdida de peso. La patata cocida es tremendamente saciante y posee muy pocas calorías. Además nos aporta vitaminas y minerales, por lo que es ideal para una dieta para adelgazar con más de 60 años.

Las legumbres como las lentejas o los garbanzos, son una fuente saludable de hidratos de carbono, ideal para una dieta para adelgazar con más de 60 años. Además, su alto contenido en hierro es crucial para evitar las anemias, propias de la vejez.

2.2. Proteínas

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes en una dieta para adelgazar con más de 60 años. Es la encargada de crear y reparar tejidos musculares, los cuales se deterioran con la llegada de la vejez. Por eso es uno de los mejores nutrientes para tratar enfermedades como la sarcopenia. 

Aunque sus principales fuentes son de origen animal como los lácteos, carnes, pescados y huevos, también pueden encontrarse en el reino vegetal. Un buen ejemplo es el cacahuete.

El pescado es una fuente saludable de proteína. Además, muchos pescados contienen omega 3, ideal para fortalecer las articulaciones que tanto se dañan con la edad. Pescados como la merluza o la dorada son alimentos ideales para una dieta para adelgazar con más de 60 años.

La carne es una de las fuentes más destacadas de proteína. Consumir las más magras nos ayudará a perder peso. Entre ellas está el pollo, el pavo, y los cortes magros de ternera, cerdo y cordero.

Los lácteos son una de las fuentes más destacadas de proteína animal en una dieta para adelgazar con más de 60 años. Entre ellos están los yogures, el queso, la leche o el kéfir. Si buscamos perder peso, las versiones desnatadas de estos productos nos resultarán interesantes. Sin embargo, en caso de que la consideremos una de nuestras fuentes principales de grasa en la dieta, la versión con nata sí nos beneficiaría.

Los huevos son otra fuente de proteína ideal, tanto las claras como las yemas poseen proteínas esenciales para la salud del mayor. En el caso de una dieta para adelgazar, se recomienda no tomarlos fritos, sino escalfados o cocidos.

2.3. Grasas

Aunque años atrás las grasas han sido eliminadas de toda dieta para adelgazar, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Mientras que algunos alimentos grasos pueden ser poco recomendables y dañinos para nuestra salud, otros nos aportan grandes beneficios. Elegir bien nuestra fuente de grasa nos ayudará a adelgazar y a llevar una vida más saludable. Las grasa más recomendadas en una dieta para adelgazar con más de 60 años son:

• Pescados grasos como el salmón y el atún, que contienen un alto contenido en omega 3.
• Los frutos secos, funcionan como un antioxidante natural y contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.
• Las frutas más densas como el aguacate o el plátano poseen grasas de origen vegetal beneficiosas para nuestro organismo.

2.4. Micronutrientes

Existen micronutrientes como vitaminas y minerales indispensables en la dieta de una persona mayor. Estos ayudan a afrontar los problemas del día a día con mayor facilidad, además de garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muchos de estos micronutrientes se encuentran en los alimentos que normalmente consumimos. Por ello la variedad en nuestra dieta es esencial.

3. Malos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años

Como es deducible, debemos considerar malos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años aquellos alimentos con un alto nivel calórico y poco saciantes. También debemos evitar aquellos alimentos con un valores nutricionales pobres, ya que no aportarán nada positivo a nuestro organismo.

Aquellos alimentos que debemos evitar en una dieta para adelgazar con más de 60 años son:

3.1. Comida rápida

El exceso de comida basura favorece claramente el sobrepeso y la aparición de problemas cardiovasculares. Pizzas, hamburguesas, kebabs, tacos y demás comidas rápida se componen de alimentos hiperprocesados con un alto índice calórico y un nivel de saciedad bajo. Podemos cocinar estas comidas con productos de calidad y de manera casera para consumir platos ricos, saludables y originales.

3.2. Embutidos

En nuestro país el consumo de embutidos es muy popular. Sin embargo, su consumo en exceso puede afectar de manera negativa en nuestra dieta. Aunque el jamón serrano o el pavo están recomendados en una dieta para adelgazar con más de 60 años, otros como las salchichas, el chorizo, el salchichón o la morcilla, tienen un altísimo porcentaje de grasa.

3.3. Bollería y dulces

La bollería y los dulces tienen una gran cantidad de azúcares refinados y grasa saturadas. Uno de los principales problemas es que se recurre a este tipo de alimentos como base de un desayuno o una merienda. Son extremadamente calóricos y no se recomienda abusar de ellos. Debe limitarse su consumo en una dieta para adelgazar con más de 60 años.

3.4. Fritos

Los fritos tienen un altísimo porcentaje de grasa que promueve el aumento de triglicéridos, colesterol “malo” y grasa corporal.

3.5. Bebidas alcohólicas

Además de ser tremendamente perjudiciales para nuestra salud, destrozar nuestros órganos y causar enfermedades, las bebidas alcohólicas son muy calóricas. Una copa de ron con refresco de cola puede superar fácilmente las 230 calorías. 

Además se trata de las denominadas “calorías vacías”. Esto se refiere a que el producto no tiene ningún tipo de valor nutricional. Es por ello que quienes beben antes de dormir suelen dormir peor.

3.6. Refrescos

Además de las bebidas alcohólicas, los refrescos poseen una cantidad de azúcares refinados inmensa. Estos añaden gran cantidad de calorías a nuestra dieta sin que nos demos cuenta. Entre las bebidas azucaradas incluimos también los zumos ya envasados que presentan el mismo problema. Es por ello que se recomienda mantenerlos alejados en una dieta para adelgazar con más de 60 años.

4. La importancia del ejercicio físico como complemento de la dieta

El ejercicio físico es fundamental para mantener la salud y la calidad de vida, especialmente en personas mayores. Realizar actividad física de manera regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, y contribuye al bienestar emocional. Es esencial que este ejercicio sea adaptado a las capacidades de cada individuo, y aquí es donde los centros de rehabilitación y los servicios a domicilio juegan un papel crucial. Desde miResi queremos ayudarte a hacer más ejercicio de forma supervisada y adaptada a tus necesidades específicas:

• Beneficios del ejercicio monitoreado: El ejercicio físico supervisado en un entorno de rehabilitación proporciona la ventaja de contar con profesionales que pueden diseñar programas específicos basados en las necesidades y limitaciones del paciente. Esto incluye la prevención de lesiones, el seguimiento del progreso y la adaptación de las actividades según la evolución de cada persona.
• Centros de rehabilitación: Estas instalaciones están equipadas con recursos y personal altamente formado que ofrece una amplia variedad de programas destinados a mejorar la movilidad, la fuerza y la funcionalidad de los mayores. Además, facilitan un ambiente motivador y de apoyo que estimula la participación activa de los pacientes, promoviendo un estilo de vida más saludable.
• Ejercicio en casa: Para aquellos que prefieren o necesitan ejercitarse en su hogar, miResi ofrece servicios de ayuda a domicilio. Nuestros profesionales pueden diseñar un plan de ejercicios personalizado y guía, a la vez que acompañen desde casa en la realización de actividades físicas seguras y efectivas. Esto no solo proporciona comodidad, sino que también asegura que las personas mayores sigan activos sin las complicaciones de desplazarse a un centro.

5. Ejemplo de dieta para adelgazar con más de 60 años

Para mostrar toda esta información de una forma práctica, mostraremos dos ejemplos de personas que quieren reducir su peso corporal a una edad avanzada. Estos ejemplos de dieta para adelgazar con más de 60 años son orientativos e inventados y no deben copiarse al detalle. Como hemos recalcado anteriormente cada persona tiene una actividad, nutrición y genética diferentes.

5.1. Caso Pedro

Pedro tiene 67 años y vive en Madrid. Nunca ha sido una persona de complexión delgada, pero en los últimos tiempos ha ganado unos kilos de más. No realiza ejercicio físico y desde que se jubiló frecuenta bares con mayor asiduidad. 

El consumo de Pedro es de unas 3.000 calorías diarias, pesa 97 kilos y mide 1,76 de altura. Tiene el colesterol alto y su médico le ha advertido que si no cambia sus hábitos puede sufrir serios problemas.

Para mejorar su salud, Pedro necesita adoptar nuevas rutinas nutricionales. Un desayuno saludable podría incluir pan con tomate, yogur con avena y fruta. Para el almuerzo, debería optar por pescado, legumbres y verduras, como un arroz con verduras y merluza. En la merienda, una opción de queso fresco con pavo y melón es recomendable, mientras que una cena equilibrada podría consistir en pechuga de pollo con espárragos y puré de patata. Además, es esencial que limite su consumo de alcohol y comience a realizar ejercicio de manera regular.

5.2. Caso Julia

Julia tiene 68 años y vive en Valencia. Ha ganado unos kilos en los últimos años y le gustaría verse como antes. Considera llevar una dieta saludable pero le encantan los dulces y suele tomarlos entre horas, sobre todo por la tarde mientras ve su programa favorito. Consume diariamente unas 2.800 calorías y no realiza actividad física.

El problema de Julia no radica tanto en su dieta, sino en los hábitos poco saludables que puede corregir fácilmente. Establecer horarios de comida ayudaría a mejorar su digestión y a evitar picar entre horas, lo que le permitiría dar un descanso a su sistema digestivo. Se recomienda que limite el consumo de dulces a ocasiones especiales y que los reemplace por opciones más saludables, como fresas con zumo de naranja o un snack de arroz con atún.

Además, se sugiere que Julia incorpore algo de ejercicio físico en su rutina. Hay diversas opciones adaptables a cualquier nivel de intensidad, lo que facilita la adopción de hábitos de envejecimiento activo y saludable.

6. ¿Qué hacer si aumenta la dependencia de un ser querido?

El sobrepeso puede causar directa o indirectamente la dependencia de una persona de edad avanzada. Una dieta para adelgazar con más de 60 años, puede revertir la situación. Sin embargo, cuando un familiar no puede valerse por sí mismo es necesario recurrir a cuidados externos. En este sentido, residencias, cuidados a domicilio o servicios de teleasistencia, pueden mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

Las residencias de ancianos tienen un papel fundamental en nuestra sociedad, cada vez más envejecida. Se encargan de cuidar a nuestros seres queridos garantizando su bienestar y frenando el deterioro de sus capacidades. De esta manera se garantiza su seguridad, tranquilidad y felicidad. Por otro lado, se esfuerzan en devolverles la independencia trabajando a favor del envejecimiento activo. Esto se logra implantando actividades, ejercicios y juegos en sus rutinas.

Encontrar la residencia de ancianos perfecta no es tarea fácil. Por ello, miResi te ayuda a encontrar justo lo que necesitas. Somos un comparador de residencias de mayores y centros de día que asesoramos a las familias cuando más lo necesitan de forma gratuita. Te recomendamos las opciones que mejor se adaptan a tus requisitos y hacemos un seguimiento para garantizar la felicidad del residente.

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Fuentes

• Organización Mundial de la Salud: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight 
• Elsevier: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-nutricion-el-anciano-13047750