La obesidad es una de las causas más comunes en la aparición de enfermedades en la tercera edad. Problemas cardíacos, diabetes, hipertensión, varios tipos de cáncer o problemas de colesterol, están fuertemente relacionados con el sobrepeso. Por ello desde miResi, traemos los mejores alimentos para realizar una dieta para adelgazar con más de 60 años.
El Índice de Masa Corporal (IMC), es la relación entre peso y altura utilizado para medir el peso adecuado de una persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso aparece en una persona adulta cuando su IMC es igual o superior a 25 y la obesidad con un IMC igual o superior a 30.
La dieta es uno de los pilares fundamentales para adelgazar. Sin embargo, será mucho más eficaz si se complementa con ejercicio físico. Para conocer la mejor manera de realizar ejercicio físico a edades avanzadas, pincha en el siguiente botón.
Contenidos
- 1. ¿Qué necesidades alimenticias tiene una persona mayor de 60 años?
- 2. Buenos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años
- 3. Malos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años
- 4. Ejemplo de dieta para adelgazar con más de 60 años
- 5. ¿Qué hacer si aumenta la dependencia de un ser querido?
1. ¿Qué necesidades alimenticias tiene una persona mayor de 60 años?
El cuerpo humano consume un número total de calorías a lo largo del día. Según un estudio publicado en Elsevier, la media de calorías necesarias en un adulto es de 2.700 mientras que en personas de edad avanzada disminuye hasta las 2.100. Esto se debe a la disminución del metabolismo basal de la persona causado por la reducción de su masa muscular y el aumento del tejido graso.
1.1. Déficit y superávit calórico
Cada persona es diferente y puede consumir más o menos calorías a lo largo del día. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, nos encontramos en superávit calórico o fase anabólica. Esto quiere decir que estamos aumentando nuestra masa corporal.
Por el contrario, cuando nuestro cuerpo gasta más calorías de las que ingiere, se habla de déficit calórico o fase catabólica. De esta manera perdemos peso. Popularmente, existe la teoría de que comiendo menos se pierde peso pero no es del todo correcto. En una dieta para corregir el sobrepeso se busca sustituir alimentos muy calóricos y poco saciantes, por alimentos menos calóricos y más saciantes.
Por ejemplo, 100 gramos de merluza tienen unas 72 kcal mientras que 100 gramos de pizza tienen 266 kcal, más del triple. Además, la comida rápida tiene un nivel de saciedad muy bajo, por ello podemos comer una gran cantidad sin sentirnos llenos cuando en verdad estamos comiendo una inmensa cantidad de calorías.
Entendido esto, debemos tener en cuenta que el aporte calórico de una persona de edad avanzada no debe ser de menos de 1.800 calorías. Esto se debe a que una pérdida drástica de nutrientes como el hierro, el calcio o algunas vitaminas en sus rutinas alimenticias puede causar problemas de salud.
1.2. ¿Cómo elaborar nuestra propia dieta?
Es importante no seguir dietas estrictas que se ponen de moda ni copiar la dieta de otra persona. Cada mayor es único con su actividad diaria, su genética y sus hábitos nutricionales. Una buena manera de elaborar una dieta para adelgazar con más de 60 años es contando las calorías que ingerimos en un día normal. Una vez contadas, fijaremos una dieta reduciendo la calorías con alimentos menos pesados.
Es importante que en nuestra dieta incluya hidratos de carbono de fuentes saludables (cereales, legumbres, tubérculos, hortalizas o frutas), proteínas de origen animal (carnes, lácteos y pescados) y vegetal (verduras, frutas o legumbres), grasas saludables (huevos, pescados grasos, frutas…) y micronutrientes entre los que se encuentran vitaminas y aminoácidos esenciales.
En caso de duda, para combatir el sobrepeso y la obesidad, lo mejor es acudir a un nutricionista que evalúe nuestro caso en concreto.
2. Buenos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años
Existe la creencia popular de que la mejor manera de adelgazar es comiendo menos. Este dato no es correcto, del todo ya que si lo pensamos engordará más 100 gramos de chocolate que 200 gramos de sandía. Si queremos realizar una dieta para adelgazar con más de 60 años, debemos buscar un equilibrio entre todo tipo de alimentos y elegir la mejor opción de consumo.
Los mejores alimentos para adelgazar son aquellos bajos en calorías, con un alto nivel de saciedad y un valor nutricional interesante. Un truco que podemos tener en consideración si buscamos adelgazar es tomar la comida caliente. Comer caliente es mucho más saciante que tomar alimentos fríos.
2.1. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son uno de los macronutrientes más importantes de nuestra dieta. Aunque en dietas enfocadas en adelgazar se recomienda bajar su porcentaje de consumo, en el caso de las personas de edad avanzada no debemos tenerlo muy en cuenta.
Esto se debe a que muchos alimentos que son fuente de hidratos, también proporcionan otros nutrientes como el hierro o el calcio, muy necesarios para la salud de nuestros mayores.
2.1.1. Cereales
Cereales como el arroz, la quinoa o la avena son fuentes de hidratos de carbono muy saludables, saciantes y bajas en calorías. Son un alimento muy recomendable a incluir en una dieta para adelgazar con más de 60 años.
Podemos tomar estos cereales en forma de pan integral acompañado de la comida, cocidos como el arroz o las gachas de avena o en crudo como la quinoa en un yogur, por ejemplo.
2.1.2. Frutas
La fruta es una fuente natural de azúcar no refinado, como es la fructosa. Es por ello que se considera una buena manera de tomar hidratos de carbono a la vez que cuidamos la línea. Las frutas menos calóricas son las más acuosas, como el melón, la sandía o la naranja.
2.1.3. Patata
La patata es uno de los grandes alimentos para cualquier dieta de pérdida de peso. La patata cocida es tremendamente saciante y posee muy pocas calorías. Además nos aporta vitaminas y minerales, por lo que es ideal para una dieta para adelgazar con más de 60 años.
2.1.4. Legumbres
Las legumbres como las lentejas o los garbanzos, son una fuente saludable de hidratos de carbono, ideal para una dieta para adelgazar con más de 60 años. Además, su alto contenido en hierro es crucial para evitar las anemias, propias de la vejez.
2.2. Proteínas
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes en una dieta para adelgazar con más de 60 años. Es la encargada de crear y reparar tejidos musculares, los cuales se deterioran con la llegada de la vejez. Por eso es uno de los mejores nutrientes para tratar enfermedades como la sarcopenia.
Aunque sus principales fuentes son de origen animal como los lácteos, carnes, pescados y huevos, también pueden encontrarse en el reino vegetal. Un buen ejemplo es el cacahuete.
2.2.1. Pescado
El pescado es una fuente saludable de proteína. Además, muchos pescados contienen omega 3, ideal para fortalecer las articulaciones que tanto se dañan con la edad. Pescados como la merluza o la dorada son alimentos ideales para una dieta para adelgazar con más de 60 años.
2.2.2. Carne
La carne es una de las fuentes más destacadas de proteína. Consumir las más magras nos ayudará a perder peso. Entre ellas está el pollo, el pavo, y los cortes magros de ternera, cerdo y cordero.
2.2.3. Lácteos
Los lácteos son una de las fuentes más destacadas de proteína animal en una dieta para adelgazar con más de 60 años. Entre ellos están los yogures, el queso, la leche o el kéfir. Si buscamos perder peso, las versiones desnatadas de estos productos nos resultarán interesantes. Sin embargo, en caso de que la consideremos una de nuestras fuentes principales de grasa en la dieta, la versión con nata sí nos beneficiaría.
2.2.4. Huevos
Los huevos son otra fuente de proteína ideal, tanto las claras como las yemas poseen proteínas esenciales para la salud del mayor. En el caso de una dieta para adelgazar, se recomienda no tomarlos fritos, sino escalfados o cocidos.
2.3. Grasas
Aunque años atrás las grasas han sido eliminadas de toda dieta para adelgazar, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Mientras que algunos alimentos grasos pueden ser poco recomendables y dañinos para nuestra salud, otros nos aportan grandes beneficios. Elegir bien nuestra fuente de grasa nos ayudará a adelgazar y a llevar una vida más saludable. Las grasa más recomendadas en una dieta para adelgazar con más de 60 años son:
- Pescados grasos como el salmón y el atún, que contienen un alto contenido en omega 3.
- Los frutos secos, funcionan como un antioxidante natural y contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.
- Las frutas más densas como el aguacate o el plátano poseen grasas de origen vegetal beneficiosas para nuestro organismo.
2.4. Micronutrientes
Existen micronutrientes como vitaminas y minerales indispensables en la dieta de una persona mayor. Estos ayudan a afrontar los problemas del día a día con mayor facilidad, además de garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muchos de estos micronutrientes se encuentran en los alimentos que normalmente consumimos. Por ello la variedad en nuestra dieta es esencial.
3. Malos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años
Como es deducible, debemos considerar malos alimentos en una dieta para adelgazar con más de 60 años aquellos alimentos con un alto nivel calórico y poco saciantes. También debemos evitar aquellos alimentos con un valores nutricionales pobres, ya que no aportarán nada positivo a nuestro organismo.
Aquellos alimentos que debemos evitar en una dieta para adelgazar con más de 60 años son:
3.1. Comida rápida
El exceso de comida basura favorece claramente el sobrepeso y la aparición de problemas cardiovasculares. Pizzas, hamburguesas, kebabs, tacos y demás comidas rápida se componen de alimentos hiperprocesados con un alto índice calórico y un nivel de saciedad bajo. Podemos cocinar estas comidas con productos de calidad y de manera casera para consumir platos ricos, saludables y originales.
3.2. Embutidos
En nuestro país el consumo de embutidos es muy popular. Sin embargo, su consumo en exceso puede afectar de manera negativa en nuestra dieta. Aunque el jamón serrano o el pavo están recomendados en una dieta para adelgazar con más de 60 años, otros como las salchichas, el chorizo, el salchichón o la morcilla, tienen un altísimo porcentaje de grasa.
3.3. Bollería y dulces
La bollería y los dulces tienen una gran cantidad de azúcares refinados y grasa saturadas. Uno de los principales problemas es que se recurre a este tipo de alimentos como base de un desayuno o una merienda. Son extremadamente calóricos y no se recomienda abusar de ellos. Debe limitarse su consumo en una dieta para adelgazar con más de 60 años.
3.4. Fritos
Los fritos tienen un altísimo porcentaje de grasa que promueve el aumento de triglicéridos, colesterol “malo” y grasa corporal.
3.5. Bebidas alcohólicas
Además de ser tremendamente perjudiciales para nuestra salud, destrozar nuestros órganos y causar enfermedades, las bebidas alcohólicas son muy calóricas. Una copa de ron con refresco de cola puede superar fácilmente las 230 calorías.
Además se trata de las denominadas “calorías vacías”. Esto se refiere a que el producto no tiene ningún tipo de valor nutricional. Es por ello que quienes beben antes de dormir suelen dormir peor.
3.6. Refrescos
Además de las bebidas alcohólicas, los refrescos poseen una cantidad de azúcares refinados inmensa. Estos añaden gran cantidad de calorías a nuestra dieta sin que nos demos cuenta. Entre las bebidas azucaradas incluimos también los zumos ya envasados que presentan el mismo problema. Es por ello que se recomienda mantenerlos alejados en una dieta para adelgazar con más de 60 años.
4. Ejemplo de dieta para adelgazar con más de 60 años
Para mostrar toda esta información de una forma práctica, mostraremos dos ejemplos de personas que quieren reducir su peso corporal a una edad avanzada. Estos ejemplos de dieta para adelgazar con más de 60 años son orientativos e inventados y no deben copiarse al detalle. Como hemos recalcado anteriormente cada persona tiene una actividad, nutrición y genética diferentes.
4.1. Caso Pedro
Pedro tiene 67 años y vive en Madrid. Nunca ha sido una persona de complexión delgada, pero en los últimos tiempos ha ganado unos kilos de más. No realiza ejercicio físico y desde que se jubiló frecuenta bares con mayor asiduidad.
Sus platos más consumidos son los huevos con chistorra, los filetes empanados y fritos como las empanadillas o las croquetas. Además, en su desayuno nunca falta un sobao para mojar en el café, y casi todas las tardes baja a tomarse unos vinos con su pareja y amigos.
El consumo de pedro es de unas 3.000 calorías diarias, pesa 97 kilos y mide 1,76 de altura. Tiene el colesterol alto y su médico le ha advertido que si no cambia sus hábitos puede sufrir serios problemas.
En el caso de Pedro, lo primero es concienciar a la persona del problema y hacerle ver que necesita un cambio en sus rutinas nutricionales antes de que sea demasiado tarde.
Un buen desayuno para Pedro podría incluir una rebanada de pan con tomate, una macedonia, un bol de yogur con avena y trozos de plátano…
Para comer, Pedro debería incorporar pescado, legumbres, carnes magras, verdura, hidratos ligeros, entre otros alimentos. Una comida perfecta para Pedro podría ser un arroz con verduras, un filete de merluza y postre una pieza de fruta. En la merienda podría tomar una rebanada de queso fresco y pavo, una rodaja de melón o una lonchas de jamón cocido.
Una buena cena para Pedro podría ser un para de filetes de pechuga de pollo con espárragos trigueros de guarnición, unos guisantes con jamón, un filete de ternera a la plancha con un poco de puré de patata, una sopa de fideos con verduras y huevo cocido, entre otros. Y de postre un yogur o una pieza de fruta.
Por otro lado, debería limitar su consumo de alcohol, por ejemplo restringiendo sólo al fin de semana, y hacer algo de ejercicio.
4.2. Caso Julia
Julia tiene 68 años y vive en Valencia. Ha ganado unos kilos en los últimos años y le gustaría verse como antes. Considera llevar una dieta saludable pero le encantan los dulces y suele tomarlos entre horas, sobre todo por la tarde mientras ve su programa favorito.
Consume diariamente unas 2.800 calorías y no realiza actividad física. Este caso es más sencillo de corregir, ya que claramente el problema no es de la dieta en sí, si no de un mal hábito que se puede corregir.
Llevar unos horarios de comida pautados ayuda a tener mejores digestiones. Así evitaremos comer entre horas dando descanso a nuestro sistema digestivo. Julia debería eliminar los dulces de su dieta limitándolos a un consumo meramente ocasional.
Sería interesante sustituirlos por una merienda mucho más saludable. Por ejemplo, unas fresas con zumo de naranja, un platito de arroz con maíz y atún, o un poco de queso fresco con tomate y pavo en lonchas.
Por otro lado, se recomienda hacer algo de ejercicio físico. Existen ejercicios de todo tipo y con múltiples niveles de intensidad. De esta forma no existe excusa alguna que impida adoptar hábitos de envejecimiento activo.
5. ¿Qué hacer si aumenta la dependencia de un ser querido?
El sobrepeso puede causar directa o indirectamente la dependencia de una persona de edad avanzada. Una dieta para adelgazar con más de 60 años, puede revertir la situación. Sin embargo, cuando un familiar no puede valerse por sí mismo es necesario recurrir a cuidados externos. En este sentido, residencias, cuidados a domicilio o servicios de teleasistencia, pueden mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
Las residencias de ancianos tienen un papel fundamental en nuestra sociedad, cada vez más envejecida. Se encargan de cuidar a nuestros seres queridos garantizando su bienestar y frenando el deterioro de sus capacidades. De esta manera se garantiza su seguridad, tranquilidad y felicidad. Por otro lado, se esfuerzan en devolverles la independencia trabajando a favor del envejecimiento activo. Esto se logra implantando actividades, ejercicios y juegos en sus rutinas.
Encontrar la residencia de ancianos perfecta no es tarea fácil. Por ello, miResi te ayuda a encontrar justo lo que necesitas. Somos un comparador de residencias de mayores y centros de día que asesoramos a las familias cuando más lo necesitan de forma gratuita. Te recomendamos las opciones que mejor se adaptan a tus requisitos y hacemos un seguimiento para garantizar la felicidad del residente.
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Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Elsevier: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-nutricion-el-anciano-13047750
