Con la edad, uno de los cambios físicos que más se nota en el cuerpo, es el deterioro de nuestros músculos. La pérdida de masa muscular, conocida como Sarcopenia, es una constante que puede influir directa e indirectamente en otras patologías y en la calidad de vida, especialmente a partir de los 60 años, cuando esta pérdida comienza a acelerarse. Para evitar que la calidad y cantidad de masa muscular disminuya de forma drástica durante esta etapa de la vida, es de suma importancia tomar medidas efectivas, como pueden ser la realización de un programa de ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores. De forma general, la actividad física es el factor que más influye sobre el nivel de masa muscular de un individuo.
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¿Qué es la masa muscular?
Cuando se habla de masa muscular, nos referimos al volumen total de músculo del organismo. Este tipo de tejido está formado, en su mayoría, por fibras cuya composición celular está conformada en gran parte por proteínas filamentosas.
Cuanto mayor tamaño o volumen tengan los músculos de un cuerpo, mayor será la fuerza y resistencia con la que cuente, para realizar actividades físicas, dar soporte a las articulaciones y contribuir a tener un mejor equilibrio.
Por ello, es fundamental que los mayores preserven la mayor cantidad de masa muscular posible, para ayudarles en la preservación de su autonomía y muy especialmente para evitar caídas. De hecho, este grupo etario es el que más sufre lesiones provocadas por caídas. Según datos de la Clínica Universidad de Navarra, el 75% de las caídas en España se dan en personas de más de 65 años.
Causas de la pérdida de masa muscular
A medida que el cuerpo envejece, también lo hacen las fibras musculares. En las personas mayores, este proceso de pérdida de masa muscular se denomina Sarcopenia.
Esta condición, no sólo afecta a los músculos, sino que aumenta las probabilidades de sufrir fracturas y trastornos como la fatiga crónica.Según la Universidad de Oxford, la Sarcopenia afecta al 13% de las personas con 60 años y a casi un 50% de la población mayor de 80 años. Esta patología, no solo está asociada a la edad, sino a otros factores que pueden ser determinantes para su aparición.
Factores que influyen en la pérdida masa muscular
La pérdida de masa muscular en los mayores, puede estar influida por distintos factores, como pueden ser:
- Falta de actividad física
- Cambios en el funcionamiento del sistema endocrino
- Enfermedades crónicas, que afecten al corazón, pulmón, riñón, hígado, etc.
- Menor producción de insulina
- Alimentación deficiente en proteínas, calorías y nutrientes en general.
- Enfermedades como la celiaquía, que causan malabsorción de nutrientes
- Insuficiencia en los niveles de vitaminas.
- Medicamentos que quitan el apetito (efecto secundario)
Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores
La rapidez con la que se recupere la masa muscular dependerá, entre otras cosas, de cuán activo se haya sido desde la adultez. Sin embargo, los músculos, sin importar el historial de cada persona, es cierto que los músculos reaccionan más rápidamente de lo que muchos esperan y se notará el efecto de forma casi inmediata. Lo importante es tomar acción y poner el cuerpo en movimiento.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que a partir de los 65 años, se realice una media de tres horas semanales de ejercicio, siempre tomando en consideración las condiciones específicas y limitaciones físicas de cada caso. Y de ser posible se debe contar con un programa preestablecido, controlado por un especialista.
Dentro de las opciones de actividad física más adecuadas para ganar masa muscular en los mayores, estas son las mejores:
Ejercicios de Estiramiento
Hacer estiramientos permite mantener la flexibilidad y la movilidad de los músculos. De esta forma se previenen lesiones y dolores en las articulaciones. Entre las mejores opciones para mejorar la flexibilidad se encuentran el yoga, el pilates, el tai chi, y el baile. Además, estas disciplinas contribuyen a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
Ejercicios de Fortalecimiento
Practicar ejercicios de fortalecimiento fomenta el incremento de masa muscular y mejora la postura. Dentro de este tipo de ejercicios para los mayores se incluyen el uso de bandas elásticas, levantamiento de pesas, ejercicios en máquinas de resistencia y ejercicios con peso corporal. Se trata de opciones eficaces y seguras, siempre que estén adaptados a la situación de cada persona y se llevan a cabo con el cuidado necesario.
Ejercicios Aeróbicos
Las actividades aeróbicas son otra opción eficaz para ganar masa muscular, mejorar la resistencia, la flexibilidad y la salud cardiovascular. Entre estos se incluyen caminar, montar en bicicleta, nadar, remar y bailar.
Ejercicios de Equilibrio
Para prevenir caídas y lesiones los ejercicios de equilibrio son fundamentales. Existen numerosos ejercicios de este tipo, como el uso de cintas y plataformas de equilibrio, además de disciplinas como el yoga, con la que mejora la coordinación, la estabilidad y la fuerza muscular de quienes la practican.
Ejercicios de Estimulación Muscular
Los ejercicios de estimulación muscular incluyen el uso de estimuladores eléctricos, para enviar una pequeña corriente eléctrica al músculo, con la finalidad de aumentar la fuerza y la resistencia.
Ejercicios de Entrenamiento de Resistencia
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y la resistencia muscular de forma eficaz, a través del uso de bandas elásticas, resistencia de agua, resistencia de aire y máquinas de entrenamiento de resistencia.
4 ejercicios específicos para ganar masa muscular en los mayores
Existen numerosos ejercicios que pueden combinarse para crear una rutina corta en casa, cuando se busca recuperar masa muscular en los mayores. Los siguientes cuatro, son algunos de los más eficaces:
1. Sentadillas sobre silla
Esta es una opción segura para los adultos mayores, pues la sentadilla es un excelente ejercicio para fortalecer el tren inferior y si se realiza con una silla, imitando el movimiento de sentarse, se tiene la certeza de que no hay riesgo de caídas al suelo, en caso de pérdida del equilibrio. Las sentadillas tonifican los glúteos y músculos de los muslos, caderas y abdominales.
2. Remo con goma elástica
Usar la goma elástica para trabajar la fuerza de la espalda en los mayores, permite aumentar de forma progresiva la resistencia, para ir ganando masa muscular poco a poco.
3. Peso muerto sin peso
Practicar este ejercicio, será uno de los primeros pasos para avanzar hacia en entrenamiento con peso y además permitirá reforzar el modo correcto de agacharse, en el día a día.
4. Flexiones sobre pared
Las flexiones son un ejercicio eficaz para ganar fuerza muscular, pero en el caso de los mayores, la opción de hacerlas sobre la pared es la más segura, además de permitir tener más fuerza de empuje al trabajar los músculos pectorales, tríceps y músculos superiores de los brazos.
Realizar actividad física debe ser una constante en la vida de los mayores, no solo para evitar la pérdida de masa muscular sino para luchar contra otras patologías como la artrosis, la tendinitis, la diabetes, la osteoporosis y la hipertensión, sin dejar de lado los beneficios para la salud emocional.
Lo fundamental es que los mayores realicen actividad física, adaptada a las necesidades de cada uno y bajo la guía de un especialista, para que estas rutinas sean eficaces y seguras.
