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Ejercicios Para Recuperar Masa Muscular en Personas Mayores

A medida que envejecemos, el cuerpo va notando el paso de los años. El tiempo deteriora nuestros músculos hasta el punto de provocarnos dolencias físicas. Es muy importante trabajar la parte física si queremos evitar caídas o problemas de movilidad. En miResi, queremos echarte una mano, por eso os traemos, ¡ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores!

1. Masa muscular en personas mayores:

Las personas de la tercera edad deben trabajar la musculatura de manera habitual. Este sector de la población es el que más sufre lesiones provocadas por caídas. Según la Clínica Universidad de Navarra, el 75% de las caídas en nuestro país la sufren personas de más de 65 años.

Cuando envejecemos, nuestros tejidos musculares van desapareciendo. Algo que provoca un aumento del porcentaje de grasa en nuestra masa corporal. Este cambio aparece a partir de los 50 años. Sin embargo, a partir de los 70 es cuando esta pérdida empieza a ser más notable.

2. Causas de la pérdida de la masa muscular: Sarcopenia

¿Por qué pierdo masa muscular con la edad? La pregunta que os estaréis haciendo. Cuando envejecemos, nuestras células musculares van deteriorándose de manera más rápida.

El proceso de pérdida de masa muscular por culpa de la edad se llama Sarcopenia. Este cambio corporal está relacionado con el deterioro de nuestra salud física, el tiempo pasa y nuestros músculos van perdiendo fuerza.

Un estudio de la Universidad de Oxford, mostraba que la Sarcopenia afecta al 13% de las personas con 60 años y casi un 50% en la población que mayor de 80 años. Esta patología no solo va ligada a la edad. Hay muchos factores que dependen de que la Sarcopenia afecte a nuestras vidas.

Esta enfermedad no solo afecta a la musculatura de las personas. La Sarcopenia también aumenta las posibilidades de sufrir fracturas y trastornos como la fatiga crónica.

2.1 Factores que alteran la pérdida masa muscular en personas mayores

Como hemos comentado anteriormente, las personas pueden anticiparse a esta enfermedad degenerativa tan común en la tercera edad. Dentro de la lucha contra la Sarcopenia, hay diversos factores a tener en cuenta.

2.1.1 Factores que alteran la masa muscular: Ejercicio físico

Las personas que realizan ejercicio físico y llevan una vida saludable tienen menor riesgo de sufrir esta enfermedad relacionada con la masa muscular. Cuando realizamos actividades físicas, estamos eliminando tejidos celulares dañados a través de una reacción llamada Autofagia. 

En resumen, estamos realizando un proceso de reciclaje de tejidos.

2.1.2 Factores que alteran la masa muscular:  Enfermedades

En muchas ocasiones, la pérdida de masa muscular en personas mayores es indicio de una enfermedad. Si notas que tus músculos disminuyen de manera muy notable, te recomendamos que hables con un médico para que te haga un breve análisis.

Es de vital importancia anticiparse a cualquier enfermedad, más aún cuando está afectándonos a nivel físico.

2.1.3 Factores que alteran la masa muscular: Buena alimentación

Uno de los factores que más alteran nuestra masa muscular es la buena alimentación. Comer saludable y variado nos ayudará a mantener las fibras musculares óptimas para no perder la masa.  Debemos aportar los nutrientes necesarios para que nuestro organismo trabaje de manera correcta y no sufra la pérdida de masa muscular.

A continuación, te recomendamos algunos alimentos ideales para la masa muscular:

  1. Huevos
  2. Salmón y atún
  3. Avena en polvo
  4. Lácteos descremados
  5. Pollo
  6. Fruta 

Este tipo de alimentación nos ayudará a potenciar las fibras musculares. De este modo nuestra masa muscular será superior. 

2.1.4 Factores que alteran la masa muscular: Medicamentos

La vejez es una etapa dónde el uso de medicamentos aumenta. En ocasiones estos pueden hacernos perder el apetito y la masa corporal, indicios claros de Sarcopenia. Si notas estos síntomas, te recomendamos que acudas a tu médico para que evalúe si la medicación es necesaria.

Un estudio publicado por el Departamento de Farmacia de la Universidad de Illinois. Mostraba que un 15% de las personas medicadas tienen efectos secundarios perjudiciales. 

Debemos tener en cuenta la medicación que tomamos, esta también podría influenciar nuestra salud de manera negativa.

3. Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: ¿Remedio total?

En términos de masa muscular en personas mayores, tomará importancia el estilo de vida que hayamos tenido. 

Es una obviedad que nuestras condiciones físicas son mejores en la juventud que en la vejez. Pero hay ciertas técnicas que nos permitirán que el paso de los años afecte de la menor manera posible. El ejercicio físico regular es el mejor antídoto para luchar contra la pérdida de masa muscular en personas mayores.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos a partir de los 65 deben realizar una media de tres horas de ejercicio físico cada semana. En el caso de que el anciano tenga limitaciones físicas, te recomendamos que hables con un experto para que le haga una rutina.

4. Descansar, básico para recuperar masa muscular

El descanso, también forma parte de la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. Según un estudio de Men ‘s Health, debemos dormir una media de 8 horas al día.

Este descanso permite al anciano mejorar sus capacidades físicas y cognitivas. Este intervalo de tiempo en el que nuestro cerebro desconecta, es beneficioso para la regeneración celular y el descanso de nuestro cuerpo.

Las horas no son el único factor a tener en cuenta. Debemos dar importancia a la calidad de nuestro sueño, este aspecto es casi tan vital como las horas de descanso. Según la revista, debemos dormir en un espacio fresco, oscuro y silencioso.

Una vez analizados los aspectos fundamentales, es hora de ponerse manos a la obra. ¡Veamos algunos ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores!

5. Pasos previos a los ejercicios para recuperar masa muscular 

Los ejercicios para recuperar masa muscular, suelen exigir mucho nuestro cuerpo. Debemos tener en cuenta que el tamaño del músculo aumenta cuando se nos rompen las fibras musculares. Por tanto, son ejercicios que nos van a gastar mucha energía y fuerza.

Si tienes limitaciones a nivel físico, te recomendamos que realices todos los ejercicios con la ayuda de otra persona. Este debe darte estabilidad y seguridad durante toda la práctica, hay que evitar cualquier riesgo de caída.

Los ejercicios que hemos preparado para vosotros, los puedes realizar sin necesidad de material deportivo o máquinas de gimnasia. Lo puedes realizar desde tu casa a precio cero.

Pero recuerda, ¡busca a alguien que te ayude en cada ejercicio!

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

6. Guía de ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

6.1 Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: Flexiones

El primer ejercicio para aumentar la masa muscular consistirá en dos series de cinco flexiones. Conociendo las limitaciones físicas de la tercera edad, te recomendamos que las hagas con las rodillas en el suelo, de este modo el ejercicio habrá menos riesgo de sufrir lesiones.

Las flexiones son ideales si queremos recuperar masa muscular durante la tercera edad. Este ejercicio nos ayuda a trabajar los músculos del pectoral, los tríceps y los músculos superiores de nuestros brazos. 

Para este ejercicio debemos tener los codos pegados a las costillas y llevar el pecho hacia abajo. Teniendo en cuenta las limitaciones físicas de cada uno, es de vital importancia realizar las flexiones hasta el punto que notemos cierta molestia; Pero no debemos forzar nuestro cuerpo.

6.2 Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: Curl de bíceps

Para los que os suene raro la palabra curl, este consiste básicamente en levantar pesas de abajo hacia arriba.

Este ejercicio busca romper las fibras de nuestros bíceps y conseguir un aumento de masa. El curl de bíceps suele realizarse con pesas, pero te recomendamos que lo hagas sin peso y de manera exagerada.

El curl de bíceps debe realizarse de pie y con la espalda totalmente recta.

6.3 Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: Zancadas

Las zancadas son muy positivas para recuperar la fuerza y musculatura de los ancianos. En la tercera edad, la mayor causa de caídas es la falta de musculatura en las piernas.

Para empezar este ejercicio, tenemos que ponernos de pie, juntar las manos y separar las piernas para ganar en equilibrio. 

Las zancadas consisten en hacer un paso hacia delante con una pierna sin mover la otra del lugar inicial. Intentamos flexionar la pierna posterior lo máximo posible.

6.4 Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio que no necesitan explicación, es algo que todos hemos sufrido en algún momento de nuestra vida.

Este ejercicio, al igual que las zancadas, son un buen recurso si queremos reducir el riesgo de caída en la tercera edad. Las sentadillas tonifican nuestros los glúteos y músculos de los muslos, caderas y abdomen.

Si realizas una rutina de este tipo, te pedimos que no elimines las sentadillas nunca. Esta actividad física es una de las más completas para nuestro cuerpo.

6.5 Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: Abdominales

Para realizar abdominales, debemos buscar alguna superficie medianamente blanda para no dañar nuestra espalda. Nos tumbaremos con la espalda recta y las piernas totalmente flexionadas.

Una vez adoptada esta postura, intentaremos subir el tronco hasta tenerlo recto. Después bajaremos de manera lenta. Te recomendamos realizar este ejercicio con ayuda de alguien, que nos ayude a subir o a bajar si tenemos alguna dificultad en el movimiento.

Estamos llegando al final del entrenamiento, deberías notar cierto cansancio acumulado… ¡Eso significa que lo estás haciendo bien!

6.6 Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: Step

Volvemos a centrarnos en la musculatura de la pierna… esta vez con el Step

Este ejercicio consiste en subir y bajar un peldaño de la escalera con un ritmo rápido. El step nos permite entrenar la parte aeróbica y la musculatura de nuestras piernas.

Igual que en el ejercicio anterior, te recomendamos ejecutar el ejercicio con la supervisión de otra persona. El step puede resultar algo arriesgado si tenemos limitaciones de movilidad.

7. Recuperar masa muscular en personas mayores con máquinas de ejercicios

Después de mostraros una guía práctica de ejercicios para recuperar la masa muscular. Queremos hablar de las máquinas de ejercicios, un reclamo de muchas personas cuando van a vivir a una residencia.

Las máquinas de ejercicios son aparatos diseñados para tonificar distintos grupos de músculos, mejorar la resistencia y quemar calorías. Son una herramienta idónea si estamos luchando con la Sarcopenia, una enfermedad que nos hace perder la masa muscular.

Si tienes una máquina de ejercicios, juegas con ventaja. El principal aliciente de estos aparatos es que puedes regular la intensidad y fuerza de cada ejercicios. De este modo, puedes adaptar el peso en función a tus capacidades físicas. 

8. ¿Es importante tiene que nuestro mayor realice ejercicios físicos?

Las personas de la tercera edad necesitan ejercitar su cuerpo para evitar enfermedades como la artrosis o la tendinitis. Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS)  mostraba la importancia de realizar actividad física para el sistema cardiorrespiratorio y muscular en las personas mayores. 

En este aspecto, el deporte también ayuda a prevenir diabetes, hipertensión y mejorar la calidad ósea. Además, incita a la persona mayor a hacer deporte, algo que le irá bien para su control espacial y para erradicar  el sentimiento de soledad.

El informe publicado por la Organización Mundial de la Salud explicaba que es recomendable realizar ejercicio una media de 1:30 horas semanales de manera moderada y 75 minutos de manera intensa. Es de vital necesidad realizar diferentes actividades para lograr un envejecimiento activo.

Uno de los principales problemas durante la tercera edad es el sedentarismo. ¿Qué mejor forma de combatirlo con ejercicios para recuperar masa muscular? Si tienes algún familiar que busca un lugar donde poder realizar este tipo de actividades en grupo, miResi puede ofrecerte algún centro de día o una residencia.

Allí, el equipo de profesionales ayudará al mayor a llevar una rutina activa que mejorará su calidad de vida. Ponte en contacto con nosotros, y te ofreceremos ayuda gratuita y personalizada. ¡Su salud es nuestro motor!

En miResi, trabajamos diariamente por mejorar la calidad de vida de los ancianos. Sabemos la importancia de que los seres queridos tengan una vejez feliz y saludable.

Bibliografía:

Consumer: https://www.consumer.es/salud/como-frenar-la-perdida-de-masa-muscular-con-la-edad.html

Men’s Health: https://www.menshealth.com

20 Minutos: https://www.20minutos.es/salud/ejercicios

Sobre el autor

Licenciado en Periodismo y finalizando un Máster en Dirección de Publicidad Integrada. Actualmente, trabajando miResi como creador de contenidos. Me gusta explicar historias humanas y comunicar a través de la palabra.
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