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Pilates Para Personas Mayores

Durante la vejez es muy importante realizar actividades que beneficien nuestra calidad de vida. El ejercicio físico es un aspecto vital para envejecer de manera correcta. Una opción que está muy de moda es el pilates, por eso en miResi , ¡os traemos los mejores ejercicios de pilates para personas mayores!

1. ¿ Por qué debemos realizar ejercicio físico como el pilates?

Con el paso del tiempo, nuestras capacidades físicas se limitan y aparecen ciertos problemas articulares. Para combatir estos problemas relacionados con la edad, es de vital importancia fomentar que nuestros mayores realicen actividades físicas.

Cuando entramos en la vejez, debemos poner mucha atención en posibles problemas y patologías que pueden aparecer con la edad. Las personas mayores que realizan ejercicio de manera habitual, están fomentando su envejecimiento activo.

El pilates es una actividad física muy beneficiosa para combatir problemas relacionados con la parte corporal. 

Sigue leyendo para conocer algunos ejercicios de pilates para personas mayores.

2. Beneficios del pilates para personas mayores

El pilates es una actividad muy práctica para fomentar el ejercicio físico en personas mayores. Según Beyoga, el pilates es un ejercicio enfocado a fortalecer y equilibrar cuerpo y mente. Esta actividad busca ofrecer un bienestar físico y mental a las personas que la practican.

Son muchos los beneficios del pilates para personas mayores, estos permiten trabajar la parte mental y corporal. A continuación os explicamos cómo mejoran a nuestra salud.

2.1 Beneficios físicos del pilates para mayores

Las personas mayores suelen realizar ejercicios que mejoren sus capacidades físicas. Estos son muy beneficiosos para prevenir enfermedades como la artrosis o la osteoporosis.

Realizar pilates durante la tercera edad es muy positivo para fortalecer los músculos del cuerpo. Este hecho permite a los ancianos mejorar su movilidad y mantener una compostura más erguida, algo vital para evitar problemas de espalda.

El asma es una enfermedad cada vez más habitual en nuestra sociedad. El Servicio de Neumología y Alergia del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau mostraba datos alarmantes sobre esta enfermedad. En España, hay cerca de 3 millones de personas que sufren de asma, lo que supone un 5% de nuestra sociedad.

Esta enfermedad suele aparecer en personas de la tercera edad. Si estamos buscando opciones para luchar contra esta enfermedad, el pilates es una opción muy saludable y dinámica.

Cuando realizamos Pilates, estamos mejorando el funcionamiento de nuestro sistema respiratorio. El hecho de coordinar movimiento y respiración hace que mejore tu flujo sanguíneo y la calidad pulmonar.

El Pilates es un ejercicio muy beneficioso para trabajar la fuerza y el control espacial. Este ejercicio físico tonifica los músculos y articulaciones, muy importantes en la tercera edad. 

Para personas con problemas de movilidad, esta actividad puede ser de gran ayuda para fomentar el envejecimiento activo. 

Dentro de estas limitaciones, encontramos la pérdida del control espacial. Este descontrol de nuestro cuerpo suele ser la principal causa de caídas en la tercera edad.

El miedo a caerse es uno de los primeros motivos de sedentarismo en la tercera edad, un problema que necesitamos cambiar para mejorar la vida de los ancianos. La Organización Mundial de la Salud (OMS), reveló que un 60% de la población vive una vida sedentaria

2.2 Beneficios mentales del pilates para mayores

Durante la tercera edad, aparecen ciertas limitaciones que nos causan cierto malestar. Es muy habitual ver a ancianos con problemas relacionados con el estrés y los sentimientos. El ejercicio físico puede ayudarte a trabajar la parte mental.

El Pilates es un ejercicio que permite combinar el cuerpo y la mente. Esta unión total beneficia directamente a nuestros niveles de estrés, algo que nos provoca una sensación de bienestar. 

2.2.1 Pilates para combatir el insomnio

Las personas mayores suelen tener problemas relacionados con el insomnio. La rigidez de sus articulaciones y los problemas físicos dificultan el sueño en personas de la tercera edad. Este insomnio se puede combatir a través de la sensación de cansancio, y un buen remedio para conseguir esto es el Pilates.

2.2.2 Pilates para aumentar la autoestima

La autoestima también es un aspecto a trabajar cuando llegamos a la vejez. A menudo, las personas de la tercera edad se sienten aisladas, algo que les genera una cierta desconfianza hacia ellos mismos.

En el aspecto emocional, el Pilates será muy beneficioso para trabajar la autoestima y eliminar esa sensación de malestar.

2.2.3 Pilates para mejorar las relaciones sociales

El Pilates también es una herramienta muy útil para personas con problemas de relaciones sociales. Como hemos comentado antes, en algunos casos las personas ancianas se sienten solas. Esta sensación de malestar nos crea dificultades en el momento de socializar con otras personas. Actividades como el pilates pueden resultar muy beneficiosas para personas con problemas de socialización.

Es muy habitual que en las residencias se realicen actividades físicas en grupo. Estas fomentan las relaciones sociales entre los miembros de la residencia. El Pilates es un buen remedio para que nuestro ser querido entable relaciones sociales y mejore su autoestima.

Pilates para personas mayores

3. Ejercicios de pilates para mayores: Paso a paso

Empezar una rutina de ejercicios de Pilates puede resultar algo complejo, pero no os preocupéis, ¡os explicaremos los ejercicios paso a paso!

3.1 Pasos previos al Pilates para personas mayores

Antes de empezar con nuestra rutina de ejercicios, es básico tener en cuenta ciertos aspectos relacionados con nuestras limitaciones físicas.

El Pilates para personas mayores va enfocado a potenciar la movilidad, el equilibrio y fortalecer nuestros músculos. Es necesario realizar los ejercicios de manera correcta y sin provocarnos dolencias físicas.

Si en algún ejercicio sientes molestias, te recomendamos que bajes la intensidad o hagas movimientos más cortos. Debemos aprovechar cada ejercicio para mejorar nuestra movilidad, siempre y cuando no suponga lesiones provocadas por el Pilates.

Para realizar esta actividad física, necesitarás una silla , una tira y un palo rígido.

3.2 Pilates para personas mayores: Calentamiento

Antes de empezar con los ejercicios correspondientes, es necesario realizar un calentamiento. Esto nos permitirá calentar los músculos y alterar el flujo sanguíneo para estar preparados para el Pilates.

En todo momento, debemos adoptar una postura correcta para realizar el calentamiento de pilates para personas mayores. Para ello, necesitaremos sentarnos en una silla para ponerla espalda de manera recta.

Para calentar los hombros y el tórax, empezaremos llevando los hombros hacia atrás con un movimiento circular. Realizaremos este ejercicio un total de tres repeticiones. Una vez acabado, repetiremos lo mismo pero haciéndolo de atrás hacia delante.

Una vez trabajada la parte de los hombros, calentamos las extremidades del cuello. Sin cambiar la postura de nuestro cuerpo.

Empezaremos llevando el cuello hacia delante y hacia atrás de manera lenta. Este ejercicio debe ser realizado de manera lenta con movimientos exagerados, siempre sin forzar. Después de repetirlo un total de diez veces, moveremos la cabeza de derecha a izquierda.

El último ejercicio que realizaremos estará orientado al calentamiento del cuello. Con la misma postura recta, inclinaremos el cuello de derecha a izquierda. 

4 . Entrenamiento de pilates para personas mayores paso a paso

Una vez hecho el calentamiento, iniciaremos con el pilates con el flujo sanguíneo necesario y los músculos preparados. A continuación os presentamos las diversas zonas a trabajar durante el ejercicio de pilates.

4.1 Entrenamiento de pilates para personas mayores: Zona Abdominal

Iniciaremos el ejercicio sin cambiar la postura inicial: sentados y con la espalda recta.

Para el primer ejercicio, tendremos que poner los brazos a la altura de los hombros. Una vez adoptada esta postura, realizaremos una serie de abdominales adaptados a nuestras limitaciones. Lo haremos un total de diez veces.

Es muy importante evitar que la persona se lesione, por eso recomendamos que bajes hasta el puto dónde tengas ciertas molestias, ahí es dónde debes parar de bajar. Una vez realizadas las diez repeticiones, haremos el mismo ejercicio pero con los brazos cruzados y pegados al pecho.

4.2 Entrenamiento de pilates para personas mayores: Abdomen, espalda y brazos

Para realizar ejercicios de pilates enfocados al tronco, será necesario coger una tira elástica. Sin levantarnos de la silla, inclinaremos la espalda de manera suave y levantaremos la pierna izquierda 10 veces.

Una vez acabado, realizaremos el mismo ejercicio con la otra pierna. Esta actividad será muy beneficiosa para trabajar la parte abdominal de nuestro cuerpo.

4.3 Ejercicios de pilates para personas mayores: Calentamiento con cinta

Tras el primer ejercicio de abdomen, tendremos que coger la goma elástica. Una vez adoptada la postura de estar sentado con la espalda recta, llevaremos nuestros brazos a la altura de los hombros.

Con cada mano sujetaremos las puntas de la goma y ejerceremos fuerza hacia los lados, tensando la cuerda. Cuando logremos esta posición, inclinaremos nuestro cuerpo de derecha a izquierda un total de cinco veces.

En este punto del entrenamiento ya tendremos las pulsaciones adecuadas para aumentar el esfuerzo en cada actividad.

Dejamos la cinta en el suelo y volveremos a poner la espalda recta. Sin levantarnos de la silla, cruzaremos los brazos uniendo las manos con los hombros. Moveremos la espalda y el tronco de derecha a izquierda un total de diez repeticiones.

Es básico realizar cada ejercicio sin tomar riesgos, la espalda es una parte muy delicada para las personas de la tercera edad.

Volveremos a coger la cinta y a sentarnos con la espalda recta. Con la cuerda tensada por nuestras manos, las llevaremos por encima de la cabeza. En este momento iremos girando el cuerpo hacia la derecha y la izquierda.

4.4 Ejercicio de pilates para personas mayores: Tronco

Para empezar a trabajar la parte del tronco y brazos, nos levantaremos y nos acercaremos a una columna o elemento con el que podamos hacer palanca con nuestra cuerda.

Nos ponemos de pie con la espalda recta y pasaremos la cuerda alrededor de la columna. 

Una vez adoptada esta posición, cogeremos con las manos cada punta de la cinta y llevaremos la cinta hasta el inferior de nuestra cadera. La idea es que trabajemos los bíceps y tríceps, por eso te recomendamos que apliques fuerza en cada movimiento.

Los problemas relacionados con la cadera suelen ser muy comunes en la tercera edad. Las fracturas de cadera son ocasionados por caídas, un patrón habitual en personas con limitaciones físicas. 

Si queremos hacer frente, debemos trabajar la parte inferior de nuestro tronco. Para este ejercicio, deberemos adoptar la misma postura que en la actividad anterior. Con la espalda recta y de pie, iremos rotando nuestra cadera hacia la derecha y la izquierda. Un total de diez repeticiones.

Es momento de seguir trabajando los brazos, los tenemos activos después del último ejercicio de bíceps y tríceps. Nos acercaremos a la columna, y nos pondremos de espalda a ella. Pasamos la cinta por detrás de la columna y las cogemos con cada mano.

Una vez adoptada esta posición, llevaremos los brazos hacia delante tensando la cuerda.

4.5 Pilates para personas mayores: Piernas y equilibrio

La tercera edad es una etapa dónde nuestras capacidades físicas se ven limitadas. En muchos casos, los ancianos dejan de realizar ejercicio por miedo a caer en el suelo. 

La Organización Mundial de la Salud ( OMS), afirmaba en un estudio que las personas de más de 60 años son las que más sufren caídas mortales. Estamos hablando de un riesgo que supone unas 684.000 muertes cada año

El hecho de no tener tanto equilibrio, es uno de los primeros motivos de sedentarismo en personas mayores.

Las piernas son un área relacionada con nuestro equilibrio. Es importante muscular esta zona del cuerpo, nuestras piernas nos aportan mucha estabilidad.

Para lograr este equilibrio, debemos realizar una serie de ejercicios

La primera actividad se deberá realizar de pie con la espalda recta. Nos acercaremos a una pared o columna para ganar estabilidad

Tras estas instrucciones, subiremos los talones sin quitar el pie del suelo. Las subidas y bajadas las haremos de manera lenta y sin forzar los gemelos: diez repeticiones.

Estamos acabando el ejercicio de pilates de mayores, ¡tan solo faltan dos pasos!

Sin cambiar la postura anterior, separamos los pies unos 10 centímetros. Flexionamos las piernas hasta que notemos cierta molestia, en ese momento volveremos hacia arriba. Estas flexiones de piernas deberán realizarse unas diez veces.

El último ejercicio debes realizarlo con ayuda de un palo o algo totalmente rígido. Con la espalda recta, llevamos nuestra pierna hasta tocar el palo, que debe estar a la altura de tu cadera. Empezaremos con cinco repeticiones con pierna derecha y luego izquierda.

Te recomendamos que realices estos dos últimos ejercicios con ayuda de alguien, para que te de estabilidad y seguridad.

El pilates es un ejercicio físico que nos ayudará a trabajar las áreas del equilibrio y la estabilidad.

Debemos fomentar que nuestros seres queridos realicen pilates durante la tercera edad. El ejercicio físico es vital para su envejecimiento activo. Si tu familiar tiene alguna limitación en este aspecto, te asesoraremos de la mejor manera.

En miResi luchamos diariamente para conseguir facilitar la vida a familias cuando su ser querido empieza a tener cierta dependencia. Si tienes alguna duda, estaremos encantados de ayudarte de manera totalmente gratuita.

Bibliografía:

Fisio and Therapies: https://fisioandtherapies.com/10-beneficios-pilates/

Beyoga: https://beyogabcn.com/que-es-pilates/

El País: https://elpais.com/buenavida/ejercicio-fisico/

Sobre el autor

Licenciado en Periodismo y finalizando un Máster en Dirección de Publicidad Integrada. Actualmente, trabajando miResi como creador de contenidos. Me gusta explicar historias humanas y comunicar a través de la palabra.
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