Si tu mayor o alguien cercano se encuentra con algún tipo de inmovilidad o la está perdiendo, debes leer este post. Hoy miResi te cuenta cuáles son los ejercicios para mejorar la movilidad de personas mayores más básicos.
Para llegar con salud a la tercera edad es necesario tener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio físico y mantener un buen estado de salud (evitando enfermedades como el ictus o el accidente cerebrovascular). Sin embargo, este esfuerzo no termina cuando cumplimos los 65 años, sino que se mantiene en el tiempo.
Muchos de los mayores que ingresan en residencias geriátricas a través de miResi lo hacen con un objetivo común: la rehabilitación.
Ya sea por accidentes, caídas o enfermedades como la artrosis que provocan una pérdida de la autonomía del mayor para realizar las AVD (Actividades de la Vida Diaria).
La movilidad es, por tanto, imprescindible en el día a día de las personas mayores. Por eso, a continuación te mostramos una rutina de ejercicios para mejorar la movilidad.
Contenidos
- 1. Rutina de ejercicios para mejorar la movilidad
- 2. ¿Y los mayores con discapacidad?
- 3. miResi lucha por el envejecimiento activo
1. Rutina de ejercicios para mejorar la movilidad
Si el mayor realiza una rutina diaria de ejercicios para mejorar la movilidad de forma espaciada en el tiempo y con una intensidad moderada, la capacidad motora de la persona mejorará.
¿Los ejercicios deben ser muy duros? Para nada. El mayor debe hacer ejercicios suaves de mantenimiento simplemente para no perder músculo, mejorar su circulación y fortalecer su cuerpo.
Hace poco, publicamos un post sobre mejores ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años. Te recomendamos que lo leas para que puedas incluirlos en tu rutina ☺️
¡Empezamos a calentar!
1.1. Calentamiento
El primer paso de esta rutina de ejercicios debe ser el calentamiento.
Las articulaciones son muy sensibles a sufrir lesiones, por ello nuestros mayores deben preparar su cuerpo más delicado para esta actividad.
1.2. Ejercicios para mejorar la movilidad articular
Una vez hayamos terminado el calentamiento, nos centraremos en realizar los ejercicios articulares para ganar movilidad.
Iremos por cada parte del cuerpo descubriendo la mejor forma de trabajarlo…
1.2.1. Cuello
El cuello es una parte muy delicada del cuerpo humano y todavía lo es más en el de nuestros mayores. Por eso, debemos tener cuidado a lo hora de hacer de forma muy brusca los ejercicios, pues pueden llegar a marearse o a experimentar tortícolis.
Las rotaciones de cabeza y las flexiones delanteras y laterales son las mejores opciones para trabajar esta zona.
Pero… ¡Siempre con mucho cuidado!
1.2.2. Cadera
Trabajar sobre la cadera beneficiará mucho a nuestros mayores. Sobre todo, en aspectos como el equilibrio y la estabilidad a la hora de caminar.
Además, disminuirá el riesgo de sufrir caídas y fracturas al realizar ejercicios de equilibrio.
1.2.3. Tronco
Entrenar la zona superior del cuerpo es fundamental para ganar movilidad.
Pueden realizarse ejercicios de torsión de espalda, fortaleciendo la columna y equilibrando el sistema nervioso.
También los ejercicios de flexión son clave para ganar movilidad y elasticidad.
1.2.4. Hombros
Las personas mayores padecen muchos dolores en los hombros. Por eso, es muy interesante incidir en esta zona para evitarlos y mejorar la movilidad.
A través del balanceo de los brazos para ganar soltura, los movimientos en formato péndulo para mantener el equilibrio y las rotaciones para lograr estabilidad.
1.2.5. Muñecas
Las extremidades superiores (las manos) son zonas del cuerpo que tienen mucha tensión a lo largo del día.
Será crucial trabajar en las articulaciones, las muñecas, a través de su rotación para reforzar el agarre y evitar el agarrotamiento.
1.2.6. Rodillas
Muchos de los residentes de centros que forman parte de la red de miResi sufren grandes dolores en las rodillas, lo que les impide caminar o hacerlo con normalidad.
La artrosis es una enfermedad muy común en personas mayores que provoca agarrotamientos en las articulaciones, afectando también a las rodillas.
Es muy importante en estos casos tratar con un profesional que nos guíe sobre qué ejercicios debemos realizar para mejorar la movilidad. Por ello, la fisioterapia de mantenimiento en residencias funciona muy bien.
Si quieres saber más información sobre la artrosis, descubre nuestra publicación: cómo tratar la artrosis en personas mayores.
1.2.7. Brazos
Siguiendo con la zona superior del cuerpo, la movilidad en los brazos es fundamental para poder realizar las actividades de la vida diaria más básicas.
Por ello, es importante realizar ejercicios de fuerza para ganar movilidad y fortalecer la zona, de modo que nuestros mayores no pierdan masa muscular.
1.2.8. Tobillos
Por último, pero no menos importante: los tobillos. Son los grandes olvidados muchas veces, pero imprescindibles para lograr una movilidad completa.
Realizar movimientos circulares de tobillos de forma diaria en cualquier lugar y momento (sentados o de pie), ayudará en gran medida a la marcha de nuestros mayores.
1.3. Ejercicios de resistencia
Al margen de los ejercicios básicos de movilidad articular, también están los ejercicios aeróbicos o de resistencia para mejorar otros aspectos.
Será estupendo incluirlos en la rutina de ejercicios diaria porque afectan positivamente al anciano, reforzando su sistema respiratorio y cardiovascular.
¡Te contamos algunas ideas de ejercicios para lograr resistencia!:
- Caminar o trotar una media de 20-30 minutos 5 días a la semana, será suficiente para mantener unos buenos niveles de resistencia.
- Nadar (natación o Aquagym) favorece la postura corporal, la flexibilidad y la movilidad. Además, el agua funciona como terapia para mejorar la circulación, evitar dolores musculares y relajante.
- Bailar desarrolla la capacidad motriz mediante ejercicios de movimiento y coordinación. De igual modo, disminuye los síntomas de la ansiedad y la depresión notablemente, ya que escuchar música tiene muchos beneficios a nivel emocional.
1.4. Ejercicios de fuerza
El fortalecimiento muscular del cuerpo, sobre todo de las piernas, hará que nuestro mayor se vea más capacitado para andar sin ayuda el mayor tiempo posible.
Para ello, funcionan muy bien las flexiones, la extensión de brazos y piernas, los abdominales…
Incluso, podemos hacer uso de material como mancuernas livianas o con poco peso (si no tenemos, podemos coger botellas de agua) y bandas elásticas para incidir más en la zona de trabajo.
Cabe destacar, que muchas de las residencias de nuestra red cuentan con un gimnasio en sus instalaciones dotado de todo el material necesario para llevar a cabo los ejercicios para mejorar la movilidad de personas mayores.
1.5. Ejercicios de equilibrio
Nuestra rutina diaria de ejercicios para mejorar la movilidad, también incluye los ejercicios de equilibrio.
Son muy importantes porque ayudan a evitar las caídas en la tercera edad. Pues, según Serproen, “alrededor del 30% de las personas mayores de 65 años se caen en un año”.
Algunos ejemplos de estos ejercicios son los siguientes:
- Cogemos una silla y con el respaldo como apoyo, intentamos subir la pierna despacio y con cuidado hacia el glúteo, manteniendo la concentración en un punto fijo para evitar perder el equilibrio.
- Otra buena técnica es la de subir y bajar los talones, poniéndonos de puntillas con los metatarsos únicamente y volviendo a descansar la planta del pie completa en el suelo.
1.6. Ejercicios de flexibilidad
Por último, los ejercicios de flexibilidad son fundamentales a la hora de mejorar la movilidad y poder hacer las actividades de la vida diaria de la forma más independiente posible.
La idea aquí es trabajar sobre el estiramiento de los músculos para ganar agilidad y flexibilidad.
Según el International Journal of Physical Therapy, realizando una rutina diaria de ejercicios de flexibilidad en personas mayores se mejora la movilidad en la columna, la flexibilidad en las caderas y la estabilidad en la marcha.
1.6.1. Yoga
Sin duda, la mejor opción que garantiza avances y resultados en la flexibilidad es el yoga para personas mayores.
Además, esta actividad física ayuda mentalmente al mayor a través de la meditación y el aprendizaje sobre cómo respirar mejor.
1.7. Estiramiento
Así como el calentamiento es fundamental en el comienzo de cualquier actividad física, lo es también el estiramiento una vez hayamos finalizado la misma.
Es muy importante controlar la respiración para realizar bien este tipo de ejercicios que abordan todas las zonas del cuerpo (cuello, hombros, brazos, espalda, pecho, piernas, caderas, tobillos…) a través de la inhalación y la exhalación.
Recuerda evitar en todo momento hacer “el típico rebote” cuando trabajes sobre los 5 mejores ejercicios de estiramiento para personas mayores, pues lo ideal es que el mayor llegue hasta donde pueda evitando sobreestirar y cualquier tipo de lesión.
2. ¿Y los mayores con discapacidad?
En las residencias de nuestra red, muchas personas mayores sufren una inmovilidad completa o casi completa y nuestra labor es reducirla de forma gradual cada día mediante terapia y rehabilitación.
Aquellos mayores que son completamente dependientes y se encuentran encamados en sus hogares comienzan a sufrir úlceras por presión por rozamiento, escaras, síndrome confusional o incontinencias urinarias.
Por eso, es tan importante realizar ejercicios para la movilidad, incluso aquellos mayores que tengan movilidad reducida o se encuentren en silla de ruedas. Pues, a pesar de sus limitaciones, se debe estimular en la medida de lo posible.
Para eso existe la fisioterapia en residencias. A través de la fisioterapia de mantenimiento o la rehabilitación en casos más complicados (movilidad reducida o algún grado de discapacidad) se logran altos niveles de autonomía en la vejez. Así, los mayores ganan en calidad de vida gracias a su desempeño.
3. miResi lucha por el envejecimiento activo
Uno de los objetivos de miResi es que el envejecimiento activo forme parte de la vida de cada uno de nuestros mayores.
Sin embargo, es muy importante tener en cuenta lo siguiente:
- Realizar una revisión médica usualmente para asegurarnos del estado de salud de nuestro mayor
- Respetar los descansos en el ejercicio físico para evitar lesiones o agotamiento
- No se debe aguantar dolor, por lo que debemos parar en caso de que esto suceda
- Una buena hidratación es vital
- No asustarnos si experimentamos tirones, son saludables mientras se haga una buena rutina de ejercicios para la movilidad de personas mayores
Asimismo, las rutinas deben ser específicas para cada usuario, por lo que lo más recomendable es que los ejercicios concretos te los enseñe un profesional. Por ejemplo, un fisioterapeuta como los que trabajan en nuestros centros.
Te recordamos que muchas de las residencias que forman parte de la red de 💚 miResi funcionan como centros de día o centros de rehabilitación en el caso de que tu mayor tenga un bajo nivel de dependencia o su estancia en la residencia vaya a ser temporal.
Contáctanos sin compromiso, pues nuestro equipo de asesoramiento familiar estará encantado de ayudarte a encontrar los mejores cuidados para tu mayor.
¡A por todas! 💪
Fuentes:
- Valida: https://www.valida.es/blog/post/10-ejercicios-para-personas-mayores-con-poca-movilidad/
- Infosalus: https://www.infosalus.com/mayores/noticia-consejos-evitar-perdida-movilidad-mas-mayores-20181210081732.html
- Serproen: https://www.serproen.cl/2019/02/8-ejercicios-faciles-para-adultos-mayores/
- National Institute on Aging: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-flexibilidad-adultos-mayores
- Ortoprono: https://ortoprono.es/blog/10-actividades-para-personas-con-discapacidad-fisica-b78/
- Cuideo: https://cuideo.com/blog-cuideo/que-ejercicios-fomentar-en-las-personas-mayores/
- TKE Home Solutions: https://homesolutions.tkelevator.com/es-es/blog/ejercicios-movilidad-articular-para-mayores/
